30 Tage Challenge: Fitness

Ganz Deutschland steht still angesichts der Corona-Pandemie. Sport im Verein ist gerade nicht möglich. Und Bewegung zu Hause? Das geht! Mach mit bei unserer 30 Tage Challenge. Hier findest du jeden Tag eine neue Trainingseinheit für den Bereich Fitness.

Danke!

Liebe Challenge Teilnehmerinnen und Teilnehmer,

vielen lieben Dank für Euer Mitmachen.
Es ist toll, dass viele von Euch unsere spontane Aktion nach allgemeinen Lock-Down genutzt und weiterhin Sport mit TuRa gemacht haben. Ich hoffe, dass Ihr ein abwechslungsreiches Training hattet und vielleicht die ein oder andere Lieblings-Übung gefunden habt, die Ihr auch in der Zukunft mal zu Hause durchführt.
Es hat Spaß gemacht die knapp 200 Übungen für Euch auszudenken und die Karten zu malen.
Bleibt gesund, trainiert weiter und schaut in den nächsten Tagen unbedingt mal wieder auf der Homepage vorbei…
Wir freuen uns, Euch bald wieder „live“ bei Tura zu sehen!
Eure Kathrin

Tag 30

Willkommen zum 30. und damit letzten Challenge Tag! !
Heute sind die Übungen so aneinandergereiht, dass Du sie als Flow „ineinander fließen“ lassen kannst. Probiere sie in der ersten Runde einmal einzeln aus und versuche dann ab der Runde 2 die Übungen direkt zu kombinieren.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. VORBEUGE: Roll down in die tiefe Vorbeuge. Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, um dann wieder in die tiefe Vorbeuge zu gehen. Roll up in die aufrechte Berghaltung im aufrechten Stand. Roll down in die tiefe Vorbeuge.
  3. Wandere anschließend mit den Händen nach vorne in die PLANKE (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Wandere mit den Händen zurück in Richtung der Füße und Roll up. Bleibe für 2 Atemzüge in der aufrechten Berghaltung stehen.
  4. HERABSCHAUENDER HUND mit Bein Lift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 10-15x ein Bein. Halte Dein Bein in der Luft und wandere mit den Händen in Richtung Deines Standbeines. Hebe Deinen Oberkörper und führe gleichzeitig Dein gehobenes Bein in die
  5. STANDWAAGE. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, hebe die Arme gestreckt neben den Kopf und „hacke“ mit den Handkanten. Senke den Oberkörper und das andere Bein und bleibe für 5 Atemzüge in der tiefen Vorbeuge. Roll up. Bleibe 2 Atemzüge in der aufrechten Berghaltung stehen.
  6. Anschließend  HERABSCHAUENDER HUND:  Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. Bleibe für 5 Atemzüge in der Haltung, bevor zurück zu Deinen Füßen in die tiefe Vorbeuge wanderst.
  7. Richte Dich dann für 5 Atemzüge in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge und wiederhole die Bewegung. 
  8. Anschließend Roll up in den geraden Stand. BAUM (10-20 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und stelle den Fuß auf den Ballen, die Ferse an das Standbein. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, setze die Fußsohle an den Knöchel des Standbeins. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung. Wechsle dann die Seite. Anschließend folgt das WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas.

Wiederhole die Runde 6-10x und wechsle dabei immer die Seiten z.B. beim Bein Lift im herabschauenden Hund und bei der Standwaage. Absolviere zum Abschluss die Übungen 3-8 der Challenge 26.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag! Toll, dass Du mitgemacht hast!
Kathrin

Tag 29

Willkommen zum Tag 29!
Wenn Du magst, absolviere nach der Übung 8 noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26 bevor Du die Runde wiederholst.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Ab Runde 5 springe in jedem Raum 20-30x Hampelmann, absolviere heute 8-12 Runden.
  2. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte die Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  3. HÄNDE UNTER DEM BEIN KLATSCHEN: Gehe auf der Stelle und hebe in einem selbstgewählten Rhythmus ein Bein hoch, so dass Du unter dem Oberschenkel die Hände zusammenklatschen kannst.
  4. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Halte die Spannung für 3-5 Atemzüge bevor Du den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten rollst.
  5. FLIEGER (30-60 Sekunden): Lege Dich auf den Bauch und hebe Arme und Beine langgestreckt vom Boden ab und bewege diese dann gegengleich. Wohin fliegt Dein Flieger? In welches Land möchtest du gerne mal fliegen. Zähle mindestens bis 30.
  6. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  7. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  8. FROSCH: Lege Dich in der Bauchlage in den Frosch und achte darauf, dass der untere Rücken entspannt bleibt.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 28

Willkommen zum Tag 28!
Wenn Du magst, absolviere nach der Übung 8 noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26 bevor Du die Runde wiederholst. Für die heutige Challenge benötigst Du zwei 0,5l Flaschen, die ¾ gefüllt sind, einen Besen und zwei Stühle.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  3. WALKEN mit Besen: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Lege Dir in einen Raum den Besen auf zwei Stuhlsitze und steige auf Deinem Weg über den Besen. Achte darauf, dass Du den Besen bei jeder Runde mit dem anderen Bein übersteigst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. Fuß HEBEN: (jede Seite 15-25x heben) Lege Dich in der Bauchlage auf die Matte, die Hände können unter der Stirn liegen, der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe nun im Wechsel ein gestrecktes Bein. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.
  5. CRUNCHES (15-30 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  6. FLIEGER reverse (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Die Hände umgreifen den Besen, der auf Deinem Gesäß liegt. Hebe nun Deinen oberen Rücken und gleichzeitig den Besen mit gestreckten Armen an und halte die Spannung für 2 Atemzüge, bevor Du den Oberkörper und den Besen wieder absenkst.
  7. KICK THE STICK (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf, so dass die Knie etwa 90° gebeugt sind. Greife den Besen mit beiden Händen Schulterbreit und strecke Deine Arme ungefähr auf Brusthöhe aus. Versuche nun mit einem Bein den Besen zu berühren. Wechsle die Seite in der nächsten Runde.
  8. BOOT (15-45 sec): Halte während der Übung Deinen Rücken gerade. Greife in die Kniekehlen Deiner leicht geöffneten Beine. Verlagere Dein Gewicht leicht nach hinten und hebe gleichzeitig die Beine an. Löse nun die Hände von den Kniekehlen und halte die Spannung. Je mehr Du die Beine streckst, desto schwieriger wird die Übung. Wiederhole die Übung 3x mit kurzen Pausen, bevor Du die nächste Übung startest.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 27

Willkommen zu Tag 27!
Wenn Du magst, absolviere nach der Übung 8 und vor der nächsten Runde noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26.
Für die Challenge benötigst Du ein Seil.

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt hebe die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. VORBEUGE: (4-8 Wiederholungen) Roll down in die tiefe Vorbeuge. Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, um dann wieder in die tiefe Vorbeuge zu gehen. Roll up in die Berghaltung im aufrechten Stand.
  3. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  4. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  5. SEILSPRINGEN: Nimm Dein Seil. Springe für 30-60 Sekunden.
  6. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um Dich dann zur anderen Seite zu öffnen.
  7. Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine nacheinander in die 90/90° Position. Tippe mit der Ausatmung eine Fußspitze auf den Boden und hebe das Bein mit der Einatmung wieder. Achte darauf, dass Dein kompletter Rücken während der Übung die Matte berührt. (15-25 Wiederholungen).
  8. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zur Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 26

Willkommen zu Tag 26!
Für den heutigen Ostermontag sind die Übungen nach dem Erwärmen schwerpunktmäßig zum Dehnen der Muskulatur.
Spüre dabei in Deinen Körper hinein und mach was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Wir spielen heute während des Walkens das Spiel „Stadt, Land, Fluss“. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. HÄNDE UNTER DEM BEIN KLATSCHEN: Gehe auf der Stelle und hebe in einem selbstgewählten Rhythmus ein Bein hoch, so dass Du unter dem Oberschenkel die Hände zusammenklatschen kannst.
  3. BEINBEUGER DEHNEN: Stelle für diese Übung einen Stuhl vor Dich.  Lege ein Bein auf die Sitzfläche und halte das Standbein gestreckt. Beuge nun Deinen Oberkörper in Richtung des Stuhls. Du kannst Dich auch in der Nähe einer Wand aufstellen und diese für die Unterstützung Deines Gleichgewichtes nutzen.
  4. LIEGENDE GRÄTSCHE: Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine (möglichst gestreckt) hoch, so dass die Fußsohlen in Richtung der Decke zeigen. Öffne Deine Beine und schiebe sie mit den Händen nach außen, bis Du die Dehnung gut spüren kannst. Halte die Dehnung für einige Atemzüge bevor Du sie wieder löst.
  5. FUßRÜCKEN DRÜCKEN: Gehe in die Bankstellung und lege die Fußrücken flach auf den Boden. Hebe Deine Knie vom Boden ab und spüre für einige Atemzüge die Dehnung.
  6. Rechten und linken FUß BEGUTACHTEN: Gehe mit geöffneten Beinen in eine tiefe Vorbeuge. Bewege Deinen Oberkörper in Richtung Deines rechten und Deines linken Fußes und halte diese Position jeweils für mehrere Atemzüge. Roll up.
  7. Fuß ANSCHAUEN: Stelle Dich aufrecht hin. Schiebe nun Dein gestrecktes rechtes Bein nach vorne und beuge dabei Dein linkes Bein. Ziehe die rechte Fußspitze zum Schienbein, neige Deinen Oberkörper nach vorne und stütze Dich auf dem gebeugten linken Knie ab bis Du die Dehnung im gestreckten Bein gut spüren kannst. Beide Sitzbeine zeigen nach unten. Halte die Dehnung für mehrere Atemzüge und wechsle das Bein in der nächsten Runde.
  8. STRECKEN UND EINROLLEN: Du stehst aufrecht. Mit der Einatmung: Strecke Dich mit langen Armen nach oben und mache Dich so lang Du kannst. Mit der nächsten Ausatmung: Nimm die Hände an die Ohrmuscheln, beuge Deinen gesamten Rücken so rund Du kannst und führe vor dem Körper die Ellenbogen zusammen. Wechsle mit Deinem Atemrhythmus mehrmals diese Positionen. Achte darauf, dass du die Hände locker an die Ohrmuscheln legst und nicht an den Ohren ziehst.

Wiederhole die Runde 3-5x.  
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 25

Kreativer Ostersonntag.
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 24

Willkommen zu Tag 24!
Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind und 2 Flaschen (0,75 oder 1l), die vollständig gefüllt sind.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Multiplikation und Division) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  3. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  4. FLASCHEN HEBEN UND SENKEN (mit oder ohne Flaschen, 15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind lang auf Schulterhöhe neben dem Körper gehalten. Bewege nun die Arme mit den Flaschen in den Händen lang auf und ab.
  5. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied. z.B. https://www.youtube.com/watch?v=IvtRtW3ibOw; https://www.youtube.com/watch?v=0qPtVIVQq2w  oder https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8.   
  6. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  7. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  8. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite): Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 23

Willkommen zu Tag 23!

Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind und 2 Flaschen (0,75 oder 1l), die vollständig gefüllt sind sowie einen Besen.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  3. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  4. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  5. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  6. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  7. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  8. BESEN HOCH UND RUNTER: Stelle Dich Hüftweit und entriegle im Stand Deine Knie. Führe Deinen Besen hinter den Körper und greife mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten den Besenstil. Führe die Hände so dicht es geht zusammen und bewege dann den Besen hoch und runter.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 22

Willkommen zu Tag 22!
Für die heutige Challenge benötigst Du zwei 0,5l Flaschen, die ¾ gefüllt sind.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  3. MARSCHIEREN mit Flaschen (60 sec – 2 Min): Marschiere auf der Stelle und schüttle dabei 0,5l Flaschen vor Deinem Körper. Fällt Dir ein Lied ein, welches zu Deinem Geh Rhythmus passt? Wie ging noch mal die Melodie? Weißt Du den Text noch?
  4. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um Dich dann zur anderen Seite zu öffnen.
  5. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite): Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  6. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte die Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  7. SEITBEUGE im angewinkelten Langsitz: Du startest im Langsitz. Winkle nun ein Bein an und öffne dabei die Hüfte. Beuge Dich seitwärts zum gestreckten Bein und halte die Dehnung.
  8. HAMSTRING STRETCH: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Hebe ein Bein hoch, greife mit beiden Händen in die Kniekehle, strecke das Bein aus und versuche es zu Dir hin zu ziehen. Halte die Dehnung für einen Moment.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 21

Willkommen zu Tag 21!

  1. ABZAPPELN und dabei so richtig Spaß haben.
    Hierfür schlage ich Dir folgende Lied für die verschiedenen Runden vor: https://www.youtube.com/watch?v=V9Po8lSIKww; https://www.youtube.com/watch?v=eh8eb_ACLl8; https://www.youtube.com/watch?v=EK_LN3XEcnw.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.    
  3. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied. z.B. https://www.youtube.com/watch?v=IvtRtW3ibOw; https://www.youtube.com/watch?v=0qPtVIVQq2w oder https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8 .
  4. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen. 
  5. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  6. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  7. Toilettenpapier schieben: Lege Dir eine Toilettenpapierrolle auf ein kleines Handtuch. Hebe nun ein Bein und versuche mit diesem die Rolle um Dein anderes Bein zu schieben. Das Knie des Standbeines ist entriegelt. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  8. VORBEUGE: (4-8 Wiederholungen) Roll down in die tiefe Vorbeuge. Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, um dann wieder in die tiefe Vorbeuge zu gehen. Roll up in die Berghaltung im aufrechten Stand.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 20

Willkommen zu Tag 20!
Für das heutige Training benötigst Du noch einmal Deinen Besen.

  1. WALKEN mit Besen: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Lege Dir in einen Raum den Besen zwischen zwei Stuhlsitze und steige auf Deinem Weg über den Besen. Achte darauf, dass Du den Besen bei jeder Runde mit dem anderen Bein übersteigst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. HIN- und HERSPRINGEN: Lege Deinen Besen auf den Boden und springe über den Stab hin und her. Achte darauf, dass Du den Stab beim Springen nicht berührst.
  3. CRUNCHES mit Stab (15-25Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Halte den Besen mit beiden Händen fest und lege ihn auf Dein Becken. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind und schiebe Deinen Besen in Richtung Deiner Knie. Senke dann Deinen Oberkörper und die Arme mit dem Besen wieder ab und wiederhole die Übung.
  4. STAB HEBEN UND SENKEN: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen ungefähr in Schulterbreite. Hebe und senke nun den Besen mit gestreckten Armen. Wechsle die Seite der Schrittstellung in der nächsten Runde.
  5. OBERKÖRPERLIFT mit Besen (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage, greife den Besen Schulterbreit und strecke die Arme lang in Verlängerung Deines Körpers aus. Die Beine sind lang ausgestreckt und geschlossen, die Füße sind aufgestellt. Hebe und senke nun Deinen oberen Rücken und die lang ausgestreckten Arme.
  6. STAB DREHEN: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen mit beiden Händen Schulterweit und hebe die Arme auf Schulterhöhe. Drehe nun den Besen vor Deinem Körper. Wechsle in der nächsten Runde das Stand- und das Spielbein.
  7. KICK THE STICK (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf, so dass die Knie etwa 90° gebeugt sind. Greife den Besen mit beiden Händen Schulterbreit und strecke Deine Arme ungefähr auf Brusthöhe aus. Versuche nun mit einem Bein den Besen zu berühren. Wechsle die Seite in der nächsten Runde.
  8. BESEN HOCH UND RUNTER: Stelle Dich Hüftweit und entriegle im Stand Deine Knie. Führe Deinen Besen hinter den Körper und greife mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten den Besenstil. Führe die Hände so dicht es geht zusammen und bewege dann den Besen hoch und runter.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 19

Willkommen zu Tag 19!
Für die heutige Challenge benötigst Du einen Besen und etwas Platz, um weder jemanden zu verletzten noch etwas in Deiner Wohnung zu beschädigen.

  1. WALKEN mit Besen: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Lege Dir in einen Raum den Besen zwischen zwei Stuhlsitze und steige auf Deinem Weg über den Besen. Achte darauf, dass Du den Besen bei jeder Runde mit dem anderen Bein übersteigst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KLIMMZUG (15-25 Wiederholungen): Lege Deinen Besen über zwei Sitzflächen von Stühlen. Lege Dich unter den Besen und lege die Hände um die Stange. Ziehe nun den Oberkörper mit Deinen Armen leicht nach oben und halte die Spannung für 2 Atemzüge, bevor Du Dich wieder ablegst. Sollte der Stuhl oder der Besen zu instabil für diese Übung sein, absolviere bitte 15-25 Liegestütz.
  3. CRUNCHES mit Stab (15-25Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Halte den Besen mit beiden Händen fest und lege ihn auf Dein Becken. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind und schiebe Deinen Besen in Richtung Deiner Knie. Senke dann Deinen Oberkörper und die Arme mit dem Besen wieder ab und wiederhole die Übung.
  4. FLIEGER reverse (15-25 Wiederolungen): Lege Dich in die Bauchlage. Die Hände umgreifen den Besen, der auf Deinem Gesäß liegt. Hebe nun Deinen oberen Rücken und gleichzeitig den Besen mit gestreckten Armen an und halte die Spannung für 2 Atemzüge, bevor Du den Oberkörper und den Besen wieder absenkst.
  5. HIN- und HERSPRINGEN: Lege Deinen Besen auf den Boden und springe über den Stab hin und her. Achte darauf, dass Du den Stab beim Springen nicht berührst.
  6. SEITNEIGUNG mit Stab: Stelle Dich in einem Hüftweiten Stand, mit aufgerichtetem Becken und entriegelten Knien. Nimm den Besen etwa in Schulterweite in die Hände und hebe die Arme gestreckt über den Kopf. Neige Dich nun mit den gestreckten Armen zur Seite. Bleibe für 2-4 Atemzüge in der Position, bevor Du die Seitneigung auflöst und Dich zur anderen Seite neigst.
  7. PENDEL: Stelle den Besen vor Dir auf. Schubse ihn nun zu einer Seite und fange ihn in der seitlichen Schrittstellung auf, bevor Du ihn zur anderen Seite schubst. Je nach Tempo bewegt sich der Besen wie ein Pendel. Du kannst die Weite der Schrittstellung variieren. Achte darauf, dass in der Schrittstellung die Kniespitze nicht vor die Fußspitze kommt.
  8. STAB SCHIEBEN: Setze Dich in die Seitgrätsche. Nimm den Besen in beide Hände vor Dich und versuche in der Luft oder auf dem Boden nach vorne von Dir weg zu schieben.

Wiederhole die Runde 5-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 18

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 17

Willkommen zu Tag 17!

  1. WALKEN: Wir spielen heute während des „Walkens“ das Spiel „Stadt, Land, Fluss“. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  3. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  4. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.
  5. TWISTEN mit ruhigem Wasser (0,5l Flaschen, 30 sec. -60sec): Mache kleine Sprünge und twiste (rotiere) dabei Deine Beine und Füße nach links und rechts. Halte dabei die Flaschen so ruhig wie möglich, so dass das Wasser in den Flaschen so still wie möglich steht. Vielleicht passt diese Musik dazu: https://www.youtube.com/watch?v=5UNtQax0S6o
  6. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  7. OBERSCHENKELDEHNUNG: Lege Dich in die Bauchlage, die Beine sind lang gestreckt. Winkle nun ein Bein an und greife, den Fuß, die Socke, das Hosenbein und spüre die Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite. Achte darauf, dass während der Übung das Becken auf der Matte liegt. Wechsle das Bein.
  8. SEITBEUGE im angewinkelten Langsitz: Du startest im Langsitz. Winkle nun ein Bein an und öffne dabei die Hüfte. Beuge Dich seitwärts zum gestreckten Bein und halte die Dehnung.

Wiederhole die Runde 6-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 16

Willkommen zu Tag 16!

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  3. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  4. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  5. HAMPELMANN (45– 90sec): Springe den Hampelmann – Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.
  6. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen.
  7. MARSCHIEREN mit Flaschen (60 sec – 2 Min): Marschiere auf der Stelle und schüttle dabei 0,5l Flaschen vor Deinem Körper. Vielleicht passt diese Musik für Dich dazu: https://www.youtube.com/watch?v=ZmPFDnsKg0Q
  8. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite):Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.

Wiederhole die Runde 6-10x .
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 15

Willkommen zu Tag 15!
Heute sind die Übungen so aneinandergereiht, dass Du sie als Flow „ineinander fließen“ lassen kannst. Probiere sie in der ersten Runde einmal einzeln aus und versuche dann ab der Runde 2 die Übungen direkt zu kombinieren.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. VORBEUGE: Roll down in die tiefe Vorbeuge. Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, um dann wieder in die tiefe Vorbeuge zu gehen. Roll up in die aufrechte Berghaltung im aufrechten Stand. Roll down in die tiefe Vorbeuge. Wandere anschließend mit den Händen nach vorne in die
  3. PLANKE (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Wandere mit den Händen zurück in Richtung der Füße und Roll up. Bleibe für 2 Atemzüge in der aufrechten Berghaltung stehen.
  4. HERABSCHAUENDER HUND mit Bein Lift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 10-15x ein Bein. Halte Dein Bein in der Luft und wandere mit den Händen in Richtung Deines Standbeines. Hebe Deinen Oberkörper und führe gleichzeitig Dein gehobenes Bein in die
  5. STANDWAAGE. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, hebe die Arme gestreckt neben den Kopf und „hacke“ mit den Handkanten. Senke den Oberkörper und das andere Bein und bleibe für 5 Atemzüge in der tiefen Vorbeuge. Roll up. Bleibe 2 Atemzüge in der aufrechten Berghaltung stehen. Anschließend 
  6. HERABSCHAUENDER HUND:  Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. Bleibe für 5 Atemzüge in der Haltung, bevor zurück zu Deinen Füßen in die tiefe Vorbeuge wanderst.
  7. Richte Dich dann für 5 Atemzüge in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge und wiederhole die Bewegung.  Anschließend Roll up in den geraden Stand.
  8.  BAUM (10-20 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und stelle den Fuß auf den Ballen, die Ferse an das Standbein. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, setze die Fußsohle an den Knöchel des Standbeins. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung. Wechsle dann die Seite. Anschließend folgt das WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas.

Wiederhole die Runde 6-10x und wechsle dabei immer die Seiten z.B. beim Bein Lift im herabschauenden Hund und bei der Standwaage.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 14

Willkommen zu Tag 14!

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt heben die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  3. CRUNCHES (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  4. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied. z.B. https://www.youtube.com/watch?v=IvtRtW3ibOw, https://www.youtube.com/watch?v=0qPtVIVQq2w oder https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8.
  5. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  6. EIMER ANTIPPEN: Stelle Dich auf ein Bein und tippe mit dem abgehobenen Fuß oben auf den Eimer. Das Gewicht bleibt auf dem unteren Bein. Springe nun hoch und wechsle die Beine. (Der Eimer sollte an einer Wand stehen oder anderweitig vor einem möglichen Wegrutschen gesichert sein.
  7. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  8. KNIE HERANZIEHEN: Lege Dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf. Ziehe nun ein Knie in Richtung Deines Oberkörpers und strecke dann das andere Bein aus. Halte die Dehnung. Beuge das gestreckte Bein wieder und führe das andere Bein ebenfalls zurück. Wechsle die Seite.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 13

Willkommen zu Tag 13!

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um dann zur anderen Seite zu öffnen.
  3. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  4. WANDSITZ (30-60 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  5. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein in einem kleinen Kreis nach außen von der Körpermitte weg (in der 2. Runde zur Körpermitte hin). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  6. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.
  7. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 12-20x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  8. TIEFE HOCKE: Setze Sich mit dem Gesäß weit nach hinten in die tiefe Hocke und entspanne hierbei Deinen unteren Rücken. (Hebe die Fersen nach Möglichkeit nicht ab).

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 12

Willkommen zu Tag 12!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wie war Deine letzte Woche? Was hast du für Dich erreicht? Was möchtest Du diese Woche erreichen? Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Dir Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  3. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  4. BEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.
  5. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied.
    z.B. https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8  
  6. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in den Liegestütz (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in den Liegestütz mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper.
  7. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  8. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite): Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 11

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 10

Willkommen zu Tag 10!

  1. ABZAPPELN und dabei so richtig Spaß haben.
    Hierfür schlage ich Dir folgende Lieder für die verschiedenen Runden vor: https://www.youtube.com/watch?v=V9Po8lSIKww ; https://www.youtube.com/watch?v=eh8eb_ACLl8 ; https://www.youtube.com/watch?v=EK_LN3XEcnw  
  2. VORBEUGE UND STUHL (4-8x Wiederholungen): Roll down in die tiefe Vorbeuge. Richte Dich dann in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge
  3. STERN (15-45 sec): Stell Deine Füße parallel nebeneinander. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Hebe nun Dein Spielbein seitwärts an und senke gleichzeitig Deinen Oberkörper zur entgegenliegenden Seite. Halte die Pose.
  4. Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine nacheinander in die 90/90° Position. Tippe mit der Ausatmung eine Fußspitze auf den Boden und hebe das Bein mit der Einatmung wieder. Achte darauf, dass Dein kompletter Rücken während der Übung die Matte berührt. (15-25 Wiederholungen).
  5. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken.
  6. SPRÜNGE: Stelle Toilettenpapierrollen oder Flaschen oder was Dir sonst einfällt in einem gewissen Abstand auf den Boden. Hüpfe nun beidbeinig oder einbeinig um die Hindernisse.
  7. BAUM (15-30 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und setze den Fuß entweder am Knöchel oder am Oberschenkel an das Standbein. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung. Achte darauf, dass Du das Spielbein nicht am Knie des Standbeines anlegst.
  8. FUßGYMNASTIK: Setze Dich auf die Stuhlkante und stelle Deine Füße auf den Boden. Wenn Du magst, führe die Übung gerne mit Socken oder barfuß aus. Bewege nun Deine Zehen. Versuche dann mal nur den großen Zeh zu heben, dann die anderen Zehen zu heben.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 9

Willkommen zum Tag 9!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellte Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIE LIFT (8x jede Seite im Wechsel): Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. Beim stehenden Bein ist das Knie entriegelt.
  3. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Am Ende Roll up.
  4. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen.
  5. ARMLIFT in der Rückenlage (15-25 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.  Nimm Deine 0,5l oder die größeren Flaschen dazu, halte Deine Hände mit den Flaschen neben Deinem Becken. Hebe die Arme einatmend über Dich und führe sie mit der Ausatmung weiter neben den Kopf. Bleibe für einen Atemzug in der Position. Mit der dann folgenden Ausatmung führe die Arme zurück neben das Becken.
  6. BOOT (15-45 sec): Halte während der Übung Deinen Rücken gerade. Greife in die Kniekehlen Deiner leicht geöffneten Beine. Verlagere Dein Gewicht leicht nach hinten und hebe gleichzeitig die Beine an. Löse nun die Hände von den Kniekehlen und halte die Spannung. Je mehr Du die Beine streckst, desto schwieriger wird die Übung. Wiederhole die Übung 3x mit kurzen Pausen, bevor Du die nächste Übung startest.
  7. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  8. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 8

Willkommen zum Tag 8

  1. WALKEN: Kennst Du noch das Spiel Stadt, Land Fluss? Wir spielen heute während des „Walkens“ dieses Spiel. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Suche Dir einen Buchstaben aus und gehe Deine Runde. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. Toilettenpapier schieben: Lege Dir eine Toilettenpapierrolle auf ein kleines Handtuch. Hebe nun ein Bein und versuche mit diesem die Rolle um Dein anderes Bein zu schieben. Das Knie des Standbeines ist entriegelt.
  3. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite):Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  4. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um dann zur anderen Seite zu öffnen.
  5. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach vorne, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Anschließend gehe jeweils 5x die Ausfallschritte nach hinten. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein, damit das Knie nicht überlastet wird.
  6. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  7. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.
  8. TAUBE: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge in den herabschauenden Hund. Hebe dann ein Bein nach hinten hoch, bevor Du es dann auswärtsgedreht vor den Bauchnabel ziehst. Senke Deinen Körper auf das Bein und spüre die Dehnung in dem unteren Bein. Spüre in Dein Knie – hier sollte kein unangenehmer Druck entstehen.

Ich wünsche Dir viel Freude und einen schönen Tag!
Kathrin

Tag 7

Willkommen zum 7. Tag der Challenge.
Schön, dass Du wieder dabei bist!

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. VORBEUGE (4-8 Wiederholungen): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, d.h. Du hebst Deinen Oberkörper an und Dein Rücken bildet eine parallele Linie zum Boden. Senke dann wieder den Oberkörper in die tiefe Vorbeuge ab. Rolle Dich dann Wirbel für Wirbel wieder auf in den aufrechten Stand
    (Roll up).
  3. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  4. MARSCHIEREN UND SCHÜTTELN (60 sec – 2 Min): Marschiere auf der Stelle und schüttle dabei in einer sehr kleinen Amplitude sehr schnell die 0,5l Flaschen vor Deinem Körper. Fällt Dir ein Lied ein, welches zu Deinem Geh Rhythmus passt? Wie ging noch mal die Melodie? Weißt Du den Text noch?
  5. BOOT (15-45 sec): Halte während der Übung Deinen Rücken gerade. Greife in die Kniekehlen Deiner leicht geöffneten Beine. Verlagere Dein Gewicht leicht nach hinten und hebe gleichzeitig die Beine an. Löse nun die Hände von den Kniekehlen und halte die Spannung. Je mehr Du die Beine streckst, desto schwieriger wird die Übung. Wiederhole die Übung 3x mit kurzen Pausen, bevor Du die nächste Übung startest.
  6. STERN (15-45 sec): Stell Deine Füße parallel nebeneinander. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Hebe nun Dein Spielbein seitwärts an und senke gleichzeitig Deinen Oberkörper zur entgegenliegenden Seite. Halte die Pose.
  7. SCHMETTERLING mit Vorbeuge: Setze Dich in den Schmetterlingssitz und beuge Deinen Oberkörper soweit es geht nach vorne, ohne Dein Gesäß abzuheben.
  8. KATZE und KUH (10-20 Wiederholungen): Gehe in den Vierfüßler Stand und versuche die Position zu finden, in der Deine Wirbelsäule eine gerade Linie mit dem Kopf und dem Becken bildet. Atme ganz lang aus und mach einen Buckel, wie eine „Katze“. Mit der Einatmung biege Deinen Rücken in die andere Richtung – „Kuh“.

Ich wünsche Dir viel Freude beim Training!
Kathrin

Tag 6

Willkommen zu Tag 6 der Challenge!

Heute benötigst Du noch einmal die Flaschen für einzelne Übungen.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  3. ARMLIFT in der Rückenlage (15-25 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.  Nimm Deine 0,5l oder die größeren Flaschen dazu, halte Deine Hände mit den Flaschen neben Deinem Becken. Hebe die Arme einatmend über Dich und führe sie mit der Ausatmung weiter neben den Kopf. Bleibe für einen Atemzug in der Position. Mit der dann folgenden Ausatmung führe die Arme zurück neben das Becken.
  4. Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine nacheinander in die 90/90° Position. Tippe mit der Ausatmung eine Fußspitze auf den Boden und hebe das Bein mit der Einatmung wieder. Achte darauf, dass Dein kompletter Rücken während der Übung die Matte berührt. (15-25 Wiederholungen).
  5. BECKENLIFT aus dem Langsitz (15-25 Wiederholungen): Setze Dich in den Langsitz und stelle die Handflächen neben Deinem Becken auf den Boden. Hebe und senke nun Dein Becken vom Langsitz in die Gerade zwischen Kopf und Füßen.
  6. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite):Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  7. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um dann zur anderen Seite zu öffnen.
  8. BAUM (15-30 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und setze den Fuß entweder am Knöchel oder am Oberschenkel an das Standbein. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung. Achte darauf, dass Du das Spielbein nicht am Knie des Standbeines anlegst.

Viele Freude beim Training wünscht Dir
Kathrin

Tag 5

Willkommen zum Tag 5

Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind und 2 Flaschen (0,75 oder 1l), die vollständig gefüllt sind.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x
  2. ARMLIFT IM AUSFALLSCHRITT (15-25 Wiederholungen, 0,75l-1l Flaschen):Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind mit den Flaschen in den Händen neben dem Körper im 90° Winkel nach oben angewinkelt. Strecke und beuge nun die Arme nach oben und unten.
  3. MARSCHIEREN UND SCHÜTTELN (60 sec – 2 Min): Marschiere auf der Stelle und schüttle dabei in einer sehr kleinen Amplitude sehr schnell die 0,5l Flaschen vor Deinem Körper.
  4. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken.
  5. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Springe in jedem Raum 10x auf der Stelle bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x
  6. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  7. TWISTEN mit ruhigem Wasser (0,5l Flaschen, 30 sec. -60sec): Mache kleine Sprünge und twiste (rotiere) dabei Deine Beine und Füße nach links und rechts. Halte dabei die Flaschen so ruhig wie möglich, so dass das Wasser in den Flaschen so still wie möglich steht.
  8. FLASCHEN HEBEN UND SENKEN (0,75l-1l Flaschen, 15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind lang auf Schulterhöhe neben dem Körper gehalten. Bewege nun die Arme mit den Flaschen in den Händen lang auf und ab.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Viel Freude beim Trainieren wünscht Dir
Kathrin

Tag 4

Kreativer Sonntag
Suche Dir aus den bisherigen Challenge Tagen Deine Lieblingsübungen aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Viel Spaß!

Wenn Du magst, gib uns gerne eine Rückmeldung zur Challenge auf unserer Facebookseite

Tag 3

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellte Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. WANDSITZ (30-60 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  3. ABZAPPELN und dabe so richtig Spaß haben.
    Hierfür schlage ich Dir folgende Lieder für die verschiedenen Runden vor: https://www.youtube.com/watch?v=V9Po8lSIKww ; https://www.youtube.com/watch?v=eh8eb_ACLl8 ; https://www.youtube.com/watch?v=EK_LN3XEcnw
  4. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  5. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um dann zur anderen Seite zu öffnen. Dein Ellenbogen sollte unter Deinem Schultergelenk sein, so ist die Belastung für die Schulter geringer.
  6. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied.
    z.B. https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8
  7. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  8. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Viel Freude beim 3. Tag der Challenge wünscht Dir
Kathrin

Tag 2

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x
  2. VORBEUGE (4-8 Wiederholungen): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge, d.h. Du hebst Deinen Oberkörper an und Dein Rücken bildet eine parallele Linie zum Boden. Senke dann wieder den Oberkörper in die tiefe Vorbeuge ab. Rolle Dich dann Wirbel für Wirbel wieder auf in den aufrechten Stand
    (Roll up).
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und, dass das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird.
  5. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach vorne, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Anschließend gehe jeweils 5x die Ausfallschritte nach hinten. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  6. CRUNCHES (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  7. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Atme 3x durch und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  8. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in den Liegestütz (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in den Liegestütz mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Viel Freude beim 2. Tag der Challenge wünscht Dir
Kathrin

Tag 1

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. UNTERARMSTÜTZ: (30 Sekunden bis 2 Minuten) Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und, dass das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird.
  5. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 8-10x.
  6. CRUNCHES: (15-30 Wiederholungen) Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  7. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 3-5x.
  8. Fuß HEBEN: (jede Seite 15-25x heben) Lege Dich in der Bauchlage auf die Matte, die Hände können unter der Stirn liegen, der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe nun im Wechsel ein gestrecktes Bein. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Viel Freude beim 1. Tag der Challenge wünscht Dir
Kathrin