30 Tage Challenge: Reha

Ganz Deutschland steht still angesichts der Corona-Pandemie. Sport im Verein ist gerade nicht möglich. Und Bewegung zu Hause? Das geht! Mach mit bei unserer 30 Tage Challenge. Hier findest du jeden Tag eine neue Trainingseinheit für den Bereich Reha Sport.

Danke!

Liebe Challenge Teilnehmerinnen und Teilnehmer,

vielen lieben Dank für Euer Mitmachen.
Es ist toll, dass viele von Euch unsere spontane Aktion nach allgemeinen Lock-Down genutzt und weiterhin Sport mit TuRa gemacht haben. Ich hoffe, dass Ihr ein abwechslungsreiches Training hattet und vielleicht die ein oder andere Lieblings-Übung gefunden habt, die Ihr auch in der Zukunft mal zu Hause durchführt.
Es hat Spaß gemacht die knapp 200 Übungen für Euch auszudenken und die Karten zu malen.
Bleibt gesund, trainiert weiter und schaut in den nächsten Tagen unbedingt mal wieder auf der Homepage vorbei…
Wir freuen uns, Euch bald wieder „live“ bei Tura zu sehen!
Eure Kathrin

Tag 30

Willkommen zum 30. und damit letzten Challenge Tag!
Wenn Du magst und Dich fit fühlst, absolviere nach der Übung 8 und vor der nächsten Runde noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26. Tu was Dir gut tut. Für das heutige Training benötigst Du einen Besen und einen Stuhl.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. STAB HEBEN UND SENKEN: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen ungefähr in Schulterbreite. Hebe und senke nun den Besen mit gestreckten Armen vor dem Körper. Wechsle die Seite der Schrittstellung in der nächsten Runde.
  3. CHOREO: Bewege Dich mit einem Bein einen Schritt zur Seite und schließe mit einem Fußtippen des anderen Fußes wieder die Beine. Gleiches zur anderen Seite. (mindestens 16 Wiederholungen). Aus dem geschlossenen Stand tippe nun mit einem Fuß vor Dich auf den Boden und beuge dabei das andere Bein (Standbein). Wiederhole dies mit dem anderen Bein. (insgesamt min 16 Wiederholungen). Vielleicht hast Du eine Musik, zu der Du mit diesen Schritten eine kleine Choreographie machen kannst.
  4. FUßGYMNASTIK: Setze Dich auf die Stuhlkante und stelle Deine Füße auf den Boden. Vielleicht ist es für Dich angenehm, sie mit oder ohne Socken auf ein Handtuch zu stellen. Bewege nun Deine Zehen. Versuche dann mal nur den großen Zeh zu heben, dann die anderen Zehen zu heben.
  5. HÄNDE UNTER DEM BEIN KLATSCHEN: Gehe auf der Stelle und hebe in einem selbstgewählten Rhythmus ein Bein hoch, so dass Du unter dem Oberschenkel die Hände zusammenklatschen kannst. (Solltest Du eine Krebserkrankung oder Probleme mit dem Lymphfluss haben, solltest Du die Hände zusammenführen, statt mit Schwung zu klatschen. Führe mit dem Beinsenken dann die Hände über den Kopf.)
  6. PENDEL: Stelle den Besen vor Dir auf. Schubse ihn nun zu einer Seite und fange ihn in der seitlichen Schrittstellung auf, bevor Du ihn zur anderen Seite schubst. Je nach Tempo bewegt sich der Besen wie ein Pendel. Du kannst die Weite der Schrittstellung variieren. Achte darauf, dass in der Schrittstellung die Kniespitze nicht vor die Fußspitze kommt.
  7. BESEN HOCH UND RUNTER: Stelle Dich Hüftweit und entriegle im Stand Deine Knie. Führe Deinen Besen hinter den Körper und greife mit einer Hand von oben und mit der anderen Hand von unten den Besenstil. Führe die Hände so dicht es geht zusammen und bewege dann den Besen hoch und runter.
  8. KROKODIL: Auf der Matte: Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite. Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 29

Willkommen zu Tag 29!
Wenn Du magst und Dich fit fühlst, absolviere nach der Übung 8 und vor der nächsten Runde noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26. Tu was Dir gut tut. Für das heutige Training benötigst Du zwei große Flaschen und Stühle.

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit A, D, K oder R anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt hebe die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. BEIN VOR UND ZURÜCK (Wiederholung 12-25x): Stelle Dich seitwärts an eine Wand, die Du gerne auch zur Unterstützung nutzen kannst. Ziehe nun ein Knie hoch und führe es dann in die Streckung hinter Dich. Der Oberkörper darf bei der Rückwärtsbewegung leicht nach vorne ausweichen. Achte darauf, dass im unteren Rücken kein Druck entsteht.
  3. SEITNEIGUNG: Stelle Dich in einen Hüftweiten Stand, mit aufgerichtetem Becken und entriegelten Knien. Hebe Deine Arme gekreuzt über den Kopf. Neige Dich nun mit den gekreuzten Armen zur Seite. Bleibe für 2-4 Atemzüge in der Position bevor Du die Seitneigung auflöst und Dich zur anderen Seite neigst.
  4. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  5. PLATZWECHSEL (2-3Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten (Gewicht auf die Fersen) auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  6. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  7. FLASCHEN ANTIPPEN: Stelle Dir drei große gefüllte Wasserflaschen (1,5l) in einem ca. 30-50cm Abstand neben und vor Dich. Tippe nun zweibeinig oder einbeinig stehend im Wechsel 10-20x auf die Flaschendeckel. Das Knie des stehenden Beines (Standbein) ist entriegelt. Wenn die Flaschen zu tief stehen kannst Du auch zwei Stühle etwas weiter von Dir wegstellen und die Stuhllehnen antippen.
  8. RÜCKEN STRECKEN: Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 28

Willkommen zu Tag 28!
Wenn Du magst und Dich fit fühlst, absolviere nach der Übung 8 und vor der nächsten Runde noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26. Tu was Dir gut tut. Für das heutige Training benötigst Du einen Besen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Nach der Berührung buchstabiere beim Gehen, was Du berührt hast. Kannst Du das Wort auch rückwärts buchstabieren? Wiederhole die Runde 4-8x.
  2. LIEGESTÜTZ: (15 – 25 Wiederholungen) Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  3. TREPPENSTEIGEN (1-3 Runden): Gehe von dem Ort, an dem Du die Challenge durchführst, z.B. zum Briefkasten, zur Waschmaschine, zum Mülleimer und gehe dabei Treppen hinunter und herauf.
  4. PADDELN:  Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen mit beiden Händen Schulterweit und hebe die Arme auf Schulterhöhe. Bewege nun Deine Arme vor dem Körper als würdest Du mit einem Kanu paddeln. Ändere in der nächsten Runde das vordere Bein in der Schrittstellung.
  5. KNIE LIFT: (8x jede Seite im Wechsel) Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. TIPP! Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. Achte darauf, dass stehenden Bein das Knie „entriegelt“, d.h. nicht ganz durchgestreckt.
  6. STAB vor und hinter den Körper führen: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen sehr breit. Hebe nun den Besen über den Kopf und senke ihn dann vor dem Kopf, hebe ihn wieder und senke ihn dann hinter dem Kopf ab. Wiederhole die Bewegung. Wechsle in der nächsten Runde das Standbein und das Spielbein. Wechsle in der nächsten Runde das vordere Bein in der Schrittstellung.
  7. STAB SCHIEBEN: Setze Dich in die Seitgrätsche. Nimm den Besen in beide Hände vor Dich und versuche ihn in der Luft oder auf dem Boden nach vorne von Dir weg zu schieben.
  8. HALBE VORBEUGE mit dem Besen: Stelle Dich Hüftweit und entriegle Deine Knie. Stelle den Besen mit einer Seite auf den Boden, halte den Besen und beuge Dich dann nach vorne in die halbe Vorbeuge.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 27

Willkommen zu Tag 27!
Wenn Du magst und Dich fit fühlst, absolviere nach der Übung 8 und vor der nächsten Runde noch einmal die Übungen 3-8 der Challenge 26. Tu was Dir gut tut. Für das heutige Training benötigst Du mehrere Flaschen (0,5-1l) und eine Rolle Toilettenpapier.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Multiplikation und Division) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 12-20 Kniebeugen.
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Addition und Substraktion) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. FLASCHEN HEBEN UND SENKEN (mit oder ohne Flaschen, 15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind lang auf Schulterhöhe neben dem Körper gehalten. Bewege nun die Arme mit den Flaschen in den Händen lang auf und ab.
  5. Toilettenpapier schieben: Lege Dir eine Toilettenpapierrolle auf ein kleines Handtuch und in Wand nähe. Hebe nun ein Bein und versuche mit diesem die Rolle um Dein anderes Bein zu schieben. Das Knie des Standbeines ist entriegelt. Nutze die Wand, wenn Du nicht so gut freistehen kannst. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  6. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst Hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  7. SLALOM gehen: Stelle Dir auf die Länge Deiner Gehtrecke 5-8 Flaschen und gehe für ca. 2 Minuten einen Slalomparcours ab.
  8. KATZE: (10-15 Wiederholungen) Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Runde nun mit der Ausatmung Deinen Rücken und bringe ihn mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhles durchführen.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 26

Willkommen zu Tag 26!
Wie fühlst Du Dich heute? Spüre gut in dich hinein und schätze ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut. Für den heutigen Ostermontag sind die Übungen nach dem Erwärmen schwerpunktmäßig zum Dehnen der Muskulatur.

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt hebe die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. HALS VERLÄNGERN: Du stehst aufrecht und hast die Knie entriegelt. Schiebe Dein Kinn nach hinten zu einem „Doppelkinn“ und neige in dieser Haltung Dein Kinn in Richtung Deiner Schlüsselbeine (Ja-Bewegung). Die Halswirbelsäule bleibt dabei in einer langen Linie.
  3. WADEN DEHNEN: Stelle Dich in einen weiten Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Schiebe die hintere Ferse in Richtung des Bodens und stütze dabei die Hände auf Dein vorderes gebeugtes Bein. Halte die Dehnung der hinteren Wade für einige Atemzüge bevor Du sie löst. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  4. DEHNUNG auf dem Bett: Lege Dich in der Rückenlage auf Dein Bett und stelle die Füße auf die Bettkante. Greife nun um den Oberschenkel des rechten Beines und ziehe dieses zu Dir hin. Wenn Du magst strecke nun das linke Bein in Richtung Boden aus, drücke es in den Boden und halte die Dehnung für mehrere Atemzüge. Solltest Du eine Schädigung in der Lendenwirbelsäule haben (z.B. Spinalkanalstenose), solltest Du die Übung auf einer Matte ausprobieren oder das linke Bein nicht ausstrecken. Wechsle in der nächsten Runde das Bein.
  5. ELLENBOGEN ZIEHEN: Du stehst aufrecht und hast die Knie entriegelt. Schiebe den Ellenbogen Deines rechten angewinkelten Armes in Richtung Deiner linken Schulter und halte die Dehnung für einige Atemzüge. Wechsle die Seite in der nächsten Runde.
  6. SEITLICHE KOPFNEIGUNG: Du stehst aufrecht und hast die Knie entriegelt. Schiebe Deine Arme und Schulterblätter aktiv nach unten. Neige nun Deinen Kopf (Dein Ohr) in Richtung Deiner linken Schulter und halte die Dehnung für einige Atemzüge. Wechsle die Seite in der nächsten Runde.
  7. KNIE HERANZIEHEN: Lege Dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf. Ziehe nun ein Knie in Richtung Deines Oberkörpers und strecke dann das andere Bein aus. Halte die Dehnung. Beuge das gestreckte Bein wieder und führe das andere Bein ebenfalls zurück. Wechsle die Seite.
  8. KROKODIL: Auf der Matte: Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite. Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 25

Kreativer Ostersonntag.
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 24

Willkommen zu Tag 24!
Wie fühlst Du Dich heute? Spüre gut in dich hinein und schätze ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut. Für das heutige Training benötigst Du einen Besen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Addition und Substraktion) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. STAB vor und hinter den Körper führen: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen sehr breit. Hebe nun den Besen über den Kopf und senke ihn dann vor dem Kopf, hebe ihn wieder und senke ihn dann hinter dem Kopf ab. Wiederhole die Bewegung. Wechsle in der nächsten Runde das Standbein und das Spielbein. Wechsle in der nächsten Runde das vordere Bein in der Schrittstellung.
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Multiplikation und Division) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. PADDELN:  Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen mit beiden Händen Schulterweit und hebe die Arme auf Schulterhöhe. Bewege nun Deine Arme vor dem Körper als würdest Du mit einem Kanu paddeln. Ändere in der nächsten Runde das vordere Bein in der Schrittstellung.
  5. STAB HEBEN UND SENKEN: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen ungefähr in Schulterbreite. Hebe und senke nun den Besen mit gestreckten Armen vor dem Körper. Wechsle die Seite der Schrittstellung in der nächsten Runde.
  6. CRUNCHES mit Stab (10-20 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Halte den Besen mit beiden Händen fest und lege ihn auf Dein Becken. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind und schiebe Deinen Besen in Richtung Deiner Knie. Atme dabei aus. Senke dann einatmend Deinen Oberkörper und die Arme mit dem Besen wieder ab und wiederhole die Übung.
  7. BESENSTIL ROLLEN: Setze Dich auf den Boden oder auf einen Stuhl und lege Deine Füße auf den liegenden Besenstil. Rolle diesen nun mit Deinen Füßen hin und her.
  8. HALBE VORBEUGE mit dem Besen: Stelle Dich Hüftweit und entriegle Deine Knie. Stelle den Besen mit einer Seite auf den Boden, halte den Besen und beuge Dich dann nach vorne in die halbe Vorbeuge.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 23

Willkommen zu Tag 23!
Wie fühlt Du Dich heute? Spüre gut in dich hinein und schätze ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.
Für das heutige Training benötigst Du einen Besen und Stühle.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. WANDSITZ (15-30 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  3. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst Hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  4. LIEGESTÜTZ: (15 – 25 Wiederholungen) Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. WICHTIG! Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  5. PLATZWECHSEL (2-3Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten (Gewicht auf die Fersen) auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  6. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  7. KROKODIL: Auf der Matte: Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite. Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.
  8. HALBE VORBEUGE mit dem Besen: Stelle Dich Hüftweit und entriegle Deine Knie. Stelle den Besen mit einer Seite auf den Boden, halte den Besen und beuge Dich dann nach vorne in die halbe Vorbeuge.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 22

Willkommen zu Tag 22!
Wie fühlt Du Dich heute? Spüre gut in dich hinein und schätze ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Addition und Substraktion) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KATZE: (10-15 Wiederholungen) Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Runde nun mit der Ausatmung Deinen Rücken und bringe ihn mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhles durchführen.
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. Fußmatte tippen (12-16 x Tippen je Seite): Stelle Dich auf die Fußmatte und versuche einbeinig die 4 Ecken der Matte mit dem Fuß anzutippen. Tipp: stelle Dich in der Nähe der Wand auf, damit Du diese zur Unterstützung nutzen kannst.
  5. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Multiplikation und Division) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  6. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  7. FUßGYMNASTIK: Setze Dich auf die Stuhlkante und stelle Deine Füße auf den Boden. Vielleicht ist es für Dich angenehm, sie mit oder ohne Socken auf ein Handtuch zu stellen. Bewege nun Deine Zehen. Versuche dann mal nur den großen Zeh zu heben, dann die anderen Zehen zu heben.
  8. FUßMASSAGE: Lege Dir Deinen Ball unter einen Fuß und rolle Deinen Fuß darauf vor und zurück.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 21

Willkommen zu Tag 21!
Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Wir spielen heute während des Walkens „Stadt, Land, Fluss“. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. LIEGESTÜTZ: (15 – 25 Wiederholungen) Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. WICHTIG! Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  3. SLALOM gehen: Stelle Dir auf die Länge Deiner Gehtrecke 5-8 Flaschen und gehe für ca. 2 Minuten einen Slalomparcours ab.
  4. BEIN VOR UND ZURÜCK (Wiederholung 12-25x): Stelle Dich seitwärts an eine Wand, die Du gerne auch zur Unterstützung nutzen kannst. Ziehe nun ein Knie hoch und führe es dann in die Streckung hinter Dich. Der Oberkörper darf bei der Rückwärtsbewegung leicht nach vorne ausweichen. Achte darauf, dass im unteren Rücken kein Druck entsteht.
  5. WALKEN: 2. Runde Stadt, Land, Fluss. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  6. TIGER (10-15 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhls durchführen.
  7. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  8. KROKODIL: Auf der Matte: Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite.
    Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 20

Willkommen zu Tag 20!
Für das heutige Training benötigst Du einen Besen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. PENDEL: Stelle den Besen vor Dir auf. Schubse ihn nun zu einer Seite und fange ihn in der seitlichen Schrittstellung auf, bevor Du ihn zur anderen Seite schubst. Je nach Tempo bewegt sich der Besen wie ein Pendel. Du kannst die Weite der Schrittstellung variieren. Achte darauf, dass in der Schrittstellung die Kniespitze nicht vor die Fußspitze kommt.
  3. PADDELN:  Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen mit beiden Händen Schulterweit und hebe die Arme auf Schulterhöhe. Bewege nun Deine Arme vor dem Körper als würdest Du mit einem Kanu paddeln.
  4. SEITNEIGUNG mit Stab: Stelle Dich in einem Hüftweiten Stand, mit aufgerichtetem Becken und entriegelten Knien. Nimm den Besen etwa in Schulterweite in die Hände und hebe die Arme gestreckt über den Kopf. Neige Dich nun mit den gestreckten Armen zur Seite. Bleibe für 2-4 Atemzüge in der Position bevor Du die Seitneigung auflöst und Dich zur anderen Seite neigst.
  5. HALBE VORBEUGE mit dem Besen: Stelle Dich Hüftweit und entriegle Deine Knie. Stelle den Besen mit einer Seite auf den Boden, halte den Besen und beuge Dich dann nach vorne in die halbe Vorbeuge.
  6. STAB (12-20 Wiederholungen) vor und hinter den Körper führen: Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Greife den Besen sehr breit. Hebe nun den Besen über den Kopf und senke ihn dann vor dem Kopf, hebe ihn wieder und senke ihn dann hinter dem Kopf ab. Wiederhole die Bewegung. Wechsle in der nächsten Runde das Standbein und das Spielbein.
  7. SEITROTATION mit Besen: Stelle Dich in einem Hüftweiten Stand, mit aufgerichtetem Becken und entriegelten Knien. Greife den Besen mit den Händen etwa Schulterbreit und hebe Deine Arme über den Kopf. Dein Becken und Deine Beine sind fest, Dein Oberkörper dreht sich nach rechts und links. Stelle den Besen nach der Übung gesichert ab, so dass Du Dich daran nicht verletzen kannst.
  8. RÜCKEN STRECKEN: Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 19

Willkommen zu Tag 19!

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt hebe die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde mehrmals.
  2. CRUNCHES (12-15 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  3. TREPPENSTEIGEN (1-3 Runden): Gehe von dem Ort, an dem Du die Challenge durchführst, z.B. zum Briefkasten, zur Waschmaschine, zum Mülleimer und gehe dabei Treppen hinunter und herauf.
  4. WANDSITZ (15-30 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  5. KNIE LIFT: (8x jede Seite im Wechsel) Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. TIPP! Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. Achte darauf, dass stehenden Bein das Knie „entriegelt“, d.h. nicht ganz durchgestreckt.
  6. ECKEN DER FUßMATTE TIPPEN: Lege eine Fußmatte vor Dich auf den Boden. Tippe die Ecken der Fußmatte mit dem Fuß an. Das Standbein ist entriegelt. Wiederhole das Tippen 8-12x und wechsle dann das Bein.
  7. OBERSCHENKELDEHNUNG: Lege Dich in die Bauchlage, die Beine sind lang gestreckt. Winkle nun ein Bein an und greife, den Fuß, die Socke, das Hosenbein und spüre die Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite. Achte darauf, dass während der Übung das Becken auf der Matte liegt. Wechsle das Bein.
  8. BESENSTIL ROLLEN: Setze Dich auf den Boden oder auf einen Stuhl und lege Deine Füße auf einen liegenden Besenstil. Rolle diesen nun mit Deinen Füßen hin und her.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 18

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 17

Willkommen zu Tag 17!
Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in Dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut. Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind.
! Solltest Du eine Krebserkrankung oder Probleme mit dem Lymphfluss haben, solltest Du die Übungen, bei denen die Flaschen geschüttelt werden, ohne Armbewegungen ausführen!

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. KATZE: (10-15 Wiederholungen) Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Runde nun mit der Ausatmung Deinen Rücken und bringe ihn mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhles durchführen.
  3. EIMER ANTIPPEN: stelle Dich auf ein Bein und tippe mit dem abgehobenen Fuß oben auf den Eimer (dieser sollte umgedreht an der Wand liegen und vor dem Wegrutschen gesichert sein). Das Gewicht bleibt auf dem unteren Bein (Standbein). Schließe die Füße wieder und wechsle das Bein.
  4. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  5. SLALOM gehen: Stelle Dir auf die Länge Deiner Gehtrecke 5-8 Flaschen und gehe für Dich ca. 2 Minuten einen Slalomparcours ab.
  6. BUTTERFLY (15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Führe vor Deinem Körper die Arme (auf Schulterhöhe) angewinkelt zusammen und soweit es geht auseinander.
  7. PLATZWECHSEL (2-3Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten (Gewicht auf die Fersen) auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  8. HALBMOND (5-10 Atmezüge): Du liegst in der Rückenlage auf der Matte. Versuche nun auf einer Körperseite den Abstand zwischen Deiner rechten Schulter und dem rechten Fuß zu verkleinern, ohne das Becken dabei zu verändern.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 16

Willkommen zu Tag 16!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. WANDSITZ (15-30 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  3. ARMLIFT IM AUSFALLSCHRITT (12-20 Wiederholungen, mit oder ohne Flaschen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind mit den Flaschen in den Händen neben dem Körper im 90° Winkel nach oben angewinkelt. Strecke und beuge nun die Arme nach oben und unten.
  4. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  5. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  6. STANDWAAGE (15-30sec.): Neige Deinen Oberkörper etwas nach vorne und hebe gleichzeitig Dein anderes Bein etwas nach hinten hoch. Dein Standbein kann entweder gestreckt oder gebeugt sein.
  7. ARMLIFT in der Rückenlage (15-25 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße auf.  Nimm zwei 0,5l oder 0,75l Flaschen dazu, halte Deine Hände mit den Flaschen neben Deinem Becken. Hebe die Arme einatmend über Dich und führe sie mit der Ausatmung weiter neben den Kopf. Bleibe für einen Atemzug in der Position. Mit der dann folgenden Ausatmung führe die Arme zurück neben das Becken.
  8. RÜCKEN STRECKEN: Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 15

Willkommen zu Tag 15!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. LIEGESTÜTZ: (15 – 25 Wiederholungen) Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. WICHTIG! Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  3. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  4. BUTTERFLY (15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Führe vor Deinem Körper die Arme (auf Schulterhöhe) angewinkelt zusammen und soweit es geht auseinander.
  5. CHOREO: Bewege Dich mit einem Bein einen Schritt zur Seite und schließe mit einem Fußtippen des anderen Fußes wieder die Beine. Gleiches zur anderen Seite. (mindestens 16 Wiederholungen). Aus dem geschlossenen Stand tippe nun mit einem Fuß vor Dich auf den Boden und beuge dabei das andere Bein (Standbein). Wiederhole dies mit dem anderen Bein. (insgesamt min 16 Wiederholungen). Vielleicht hast Du eine Musik, zu der Du mit diesen Schritten eine kleine Choreographie machen kannst.
  6. TIGER (10-15 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhls durchführen.
  7. PLATZWECHSEL (2-3Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten (Gewicht auf die Fersen) auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  8. FLASCHEN HEBEN UND SENKEN (mit oder ohne Flaschen, 15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind lang auf Schulterhöhe neben dem Körper gehalten. Bewege nun die Arme mit den Flaschen in den Händen lang auf und ab.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 14

Willkommen zu Tag 14!
Toll, dass Du nun schon vierzehn Tage zu Hause fleißig trainierst. Wie geht es Dir? Hat sich für Dich etwas verändert?

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. Toilettenpapier schieben: Lege Dir eine Toilettenpapierrolle auf ein kleines Handtuch und in Wand nähe. Hebe nun ein Bein und versuche mit diesem die Rolle um Dein anderes Bein zu schieben. Das Knie des Standbeines ist entriegelt. Nutze die Wand, wenn Du nicht so gut freistehen kannst. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  3. BAUM (10-20 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und stelle den Fuß auf den Ballen, die Ferse an das Standbein. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, setze die Fußsohle an den Knöchel des Standbeins. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  4. STANDWAAGE (15-30sec.): Neige Deinen Oberkörper etwas nach vorne und hebe gleichzeitig Dein anderes Bein etwas nach hinten hoch. Dein Standbein kann entweder gestreckt oder gebeugt sein.
  5. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  6. Fuß HEBEN: (jede Seite 15-25x heben) Lege Dich in der Bauchlage auf die Matte, die Hände können unter der Stirn liegen, der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule. Hebe nun im Wechsel ein gestrecktes Bein. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.
    Alternativ kannst Du die Übung im stand an einem Stuhl oder an der Wand machen. Achte im Stand darauf, dass Dein Becken aufgerichtet bleibt.
  7. KROKODIL: Auf der Matte: Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite. Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kannst Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.
  8. HALBMOND (15-30sec): Du liegst in der Rückenlage auf der Matte. Versuche nun auf einer Körperseite den Abstand zwischen Deiner rechten Schulter und dem rechten Fuß zu verkleinern, ohne das Becken dabei zu verändern.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 13

Willkommen zu Tag 13!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. FLASCHEN ANTIPPEN: Stelle Dir drei große gefüllte Wasserflaschen (1,5l) in einem ca. 30-50cm Abstand neben und vor Dich. Tippe nun zweibeinig oder einbeinig stehend im Wechsel 10-20x auf die Flaschendeckel. Das Knie des stehenden Beines (Standbein) ist entriegelt. Wenn die Flaschen zu tief stehen kannst du auch zwei Stühle etwas weiter von Dir wegstellen und die Stuhllehnen antippen.
  3. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  4. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen eines Deiner Lieblingslieder zu pfeifen oder zu summen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  5. PLATZWECHSEL (2-3 Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  6. LANGSITZ: Setze Dich mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Ziehe nun im Wechsel ein Bein ganz dicht an den Körper, ohne den Rücken dabei zu beugen oder krumm zu machen. Du kannst auch beide Beine heranziehen. Alternativ kannst Du die Übung auf einem Stuhl machen.
  7. TIGER (12-20 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite.
  8. Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 12

Willkommen zu Tag 12!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir beim Gehen Städte zu jedem Buchstaben des Alphabetes. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. BEIN VOR UND ZURÜCK (Wiederholung 12-25x): Stelle Dich seitwärts an eine Wand, die Du gerne auch zur Unterstützung nutzen kannst. Ziehe nun ein Knie hoch und führe es dann in die Streckung hinter Dich. Der Oberkörper darf bei der Rückwärtsbewegung leicht nach vorne ausweichen. Achte darauf, dass im unteren Rücken kein Druck entsteht.
  3. KNIE LIFT (8x jede Seite im Wechsel): Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. Beim stehenden Bein ist das Knie „entriegelt“, d.h. nicht ganz durchgestreckt.
  4. ARMLIFT IM AUSFALLSCHRITT (12-20 Wiederholungen, mit oder ohne Flaschen):Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind mit den Flaschen in den Händen neben dem Körper im 90° Winkel nach oben angewinkelt. Strecke und beuge nun die Arme nach oben und unten.
  5. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  6. Fußmatte tippen2 (mache so viele Wiederholungen, wie Du heute magst): Stelle Dich auf die Fußmatte und versuche einbeinig die 4 Ecken der Matte mit dem Fuß anzutippen. Tipp: stelle Dich in der Nähe der Wand auf, damit Du diese aus Unterstützung nutzen kannst.
  7. STERN: Stelle Deine Füße parallel nebeneinander. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Verlagere Dein Gewicht auf ein Bein (Standbein). Hebe nun Dein anderes Bein (Spielbein) seitwärts an und senke gleichzeitig Deinen Oberkörper zur entgegenliegenden Seite. Halte die Pose für eine Moment, bevor Du die Pose auflöst. Stelle Dich gerne in der Nähe der Wand auf, damit diese Dich unterstützen kann. Wechsle in der nächsten runde das Bein.
  8. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 11

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 10

Willkommen zu Tag 10!
Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens, was Du in der letzten Woche alles erreicht hast. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. WANDSITZ (15-30 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  3. FLASCHEN ANTIPPEN: Stelle Dir zwei große gefüllte Wasserflaschen (1,5l) in einem ca. 30-50cm Abstand schräg vor Dich. Tippe nun zweibeinig oder einbeinig stehend im Wechsel 10-20x auf die Flaschendeckel. Das Knie des stehenden Beines (Standbein) ist entriegelt. Wenn die Flaschen zu tief stehen kannst du auch zwei Stühle etwas weiter von Dir wegstellen und die Stuhllehnen antippen.
  4. BUTTERFLY (12-20 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Führe vor Deinem Körper die Arme (auf Schulterhöhe) angewinkelt zusammen und soweit es geht auseinander.
  5. SLALOM gehen: Stelle Dir auf die Länge Deiner Gehtrecke 5-8 Flaschen und gehe für Dich ca. 2 Minuten einen Slalomparcours ab.
  6. KNIE LIFT (8x jede Seite im Wechsel): Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. Beim stehenden Bein ist das Knie „entriegelt“, d.h. nicht ganz durchgestreckt.
  7. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  8. HALBMOND (15-30sec): Du liegst in der Rückenlage auf der Matte. Versuche nun auf einer Körperseite den Abstand zwischen Deiner rechten Schulter und dem rechten Fuß zu verkleinern, ohne das Becken dabei zu verändern.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 9

Willkommen zu Tag 9

Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in Dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind.
! Solltest Du eine Krebserkrankung oder Probleme mit dem Lymphfluss haben, solltest Du die Übungen, bei denen die Flaschen geschüttelt werden, ohne Armbewegungen ausführen!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. BEIN VOR UND ZURÜCK (Wiederholung 12-25x): Stelle Dich seitwärts an eine Wand, die Du gerne auch zur Unterstützung nutzen kannst. Ziehe nun ein Knie hoch und führe es dann in die Streckung hinter Dich. Der Oberkörper darf bei der Rückwärtsbewegung leicht nach vorne ausweichen. Achte darauf, dass im unteren Rücken kein Druck entsteht.
  3. TIGER (12-20 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite.
  4. Fußmatte tippen2 (mache so viele Wiederholungen, wie Du heute magst): Stelle Dich auf die Fußmatte und versuche einbeinig die 4 Ecken der Matte mit dem Fuß anzutippen. Tipp: stelle Dich in der Nähe der Wand auf, damit Du diese zur Unterstützung nutzen kannst.
  5. ARMLIFT IM AUSFALLSCHRITT (12-20 Wiederholungen, mit oder ohne Flaschen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind mit den Flaschen in den Händen neben dem Körper im 90° Winkel nach oben angewinkelt. Strecke und beuge nun die Arme nach oben und unten.
  6. MARSCHIEREN mit Flaschen (60 sec – 2 Min): Marschiere auf der Stelle und schüttle dabei 0,5l Flaschen vor Deinem Körper. Fällt Dir ein Lied ein, welches zu Deinem Geh Rhythmus passt? Wie ging noch mal die Melodie? Weißt Du den Text noch?
  7. BAUM (10-20 sec): Deine Füße stehen geschlossen. Verlagere nun das Gewicht auf ein Bein (Standbein), drehe Dein Spielbein so, dass das Knie nach außen zeigt und stelle den Fuß auf den Ballen, die Ferse an das Standbein. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, setze die Fußsohle an den Knöchel des Standbeins. Führe Deine Handflächen über dem Kopf oder vor Deinem Herz zusammen und halte die Stellung.
  8. FUßGYMNASTIK: Setze Dich auf die Stuhlkante und stelle Deine Füße auf den Boden. Vielleicht ist es für Dich angenehm, sie mit oder ohne Socken auf ein Handtuch zu stellen. Bewege nun Deine Zehen. Versuche dann mal nur den großen Zeh zu heben, dann die anderen Zehen zu heben.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 8

Willkommen zu Tag 8!

Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Kennst Du noch das Spiel Stadt, Land Fluss? Wir spielen heute während des „Walkens“ dieses Spiel. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. Toilettenpapier schieben: Lege Dir eine Toilettenpapierrolle auf ein kleines Handtuch und in Wand nähe. Hebe nun ein Bein und versuche mit diesem die Rolle um Dein anderes Bein zu schieben. Das Knie des Standbeines ist entriegelt. Nutze die Wand, wenn Du nicht so gut freistehen kannst.
  3. KATZE: (10-15 Wiederholungen)
    Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Runde nun mit der Ausatmung Deinen Rücken und bringe ihn mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung.
    Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhles durchführen.
  4. CHOREO: Bewege Dich mit einem Bein einen Schritt zur Seite und schließe mit einem Fußtippen des anderen Fußes wieder die Beine. Gleiches zur anderen Seite. (mindestens 16 Wiederholungen). Aus dem geschlossenen Stand tippe nun mit einem Fuß vor Dich auf den Boden und beuge dabei das andere Bein (Standbein). Wiederhole dies mit dem anderen Bein. (insgesamt min 16 Wiederholungen). Vielleicht hast Du eine Musik, zu der Du mit diesen Schritten eine kleine Choreographie machen kannst. 
  5. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  6. PLATZWECHSEL (2-3 Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  7. FUßGYMNASTIK: Setze Dich auf die Stuhlkante und stelle Deine Füße auf den Boden. Vielleicht ist es für Dich angenehm, sie mit oder ohne Socken auf ein Handtuch zu stellen. Bewege nun Deine Zehen. Versuche dann mal nur den großen Zeh zu heben, dann die anderen Zehen zu heben.
  8. KROKODIL: Auf der Matte:Lege dich in die Rückenlage und stelle Deine Füße auf, so dass die Knie in Richtung der Decke zeigen. Lasse nun Deine Knie zur rechten Seite sinken und versuche dabei die linke Schulter so nah wie möglich am Boden zu lassen. Drehe Deinen Kopf nach links und bleibe einen Moment so liegen, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Mache die gleiche Bewegung zur linken Seite.
    Auf dem Stuhl: Setze Dich auf die rechte Kante oder die rechte Seite Deines Stuhles. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Versuche nun Deinen Oberkörper zu drehen bis Du eine Dehnung und Verwringung am Rücken spürst. Vielleicht kann Du mit Deinem linken Ellenbogen die Stuhllehne berühren.  

Ich wünsche Dir viel Freude beim Training!
Kathrin

Tag 7

Willkommen zum 7. Tag.

Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt heben die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst Hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  3. TREPPENSTEIGEN (1-3 Runden): Gehe von dem Ort, an dem Du die Challenge durchführst, z.B. zum Briefkasten, zur Waschmaschine, zum Mülleimer und gehe dabei Treppen hinunter und herauf. Steige in den verschiedenen Runden die Stufen eventuell vorwärts oder auch seitwärts hinauf.
  4. FLASCHEN ANTIPPEN: Stelle zwei große gefüllte Wasserflaschen (1,5l) in einem ca. 30-50cm Abstand, schräg vor Dich. Tippe nun zweibeinig oder einbeinig stehend im Wechsel 10-20x auf die Flaschendeckel. Das Knie des stehenden Beines (Standbein) ist entriegelt. Wenn die Flaschen zu tief stehen kannst du auch zwei Stühle etwas weiter von Dir wegstellen und die Stuhllehnen antippen.
  5. BUTTERFLY (15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Führe vor Deinem Körper die Arme (auf Schulterhöhe) angewinkelt zusammen und soweit es geht auseinander.
  6. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  7. EIMER ANTIPPEN: stelle Dich auf ein Bein und tippe mit dem abgehobenen Fuß oben auf den Eimer (dieser sollte umgedreht an der Wand liegen und vor dem Wegrutschen gesichert sein). Das Gewicht bleibt auf dem unteren Bein (Standbein). Schließe die Füße wieder und wechsle das Bein.
  8. Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 6

Willkommen zum Tag 6

Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in Dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind.
! Solltest Du eine Krebserkrankung oder Probleme mit dem Lymphfluss haben, solltest Du die Übungen, bei denen die Flaschen geschüttelt werden, ohne Armbewegungen ausführen.!

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. ARMLIFT IM AUSFALLSCHRITT (12-20 Wiederholungen, mit oder ohne Flaschen):Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind mit den Flaschen in den Händen neben dem Körper im 90° Winkel nach oben angewinkelt. Strecke und beuge nun die Arme nach oben und unten.
  3. TIGER (12-20 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite.
  4. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  5. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 3-5x.
  6. WANDSITZ (15-30 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  7. FLASCHEN HEBEN UND SENKEN (mit oder ohne Flaschen, 15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Die Arme sind lang auf Schulterhöhe neben dem Körper gehalten. Bewege nun die Arme mit den Flaschen in den Händen lang auf und ab.
  8. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.

Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 5

Willkommen zu Tag 5

Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellte Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. TIGER (10-15 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite. Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhls durchführen.
  3. TREPPENSTEIGEN (1-3 Runden): Gehe von dem Ort, an dem Du die Challenge durchführst, z.B. zum Briefkasten, zur Waschmaschine, zum Mülleimer und gehe dabei Treppen hinunter und herauf.
  4. BUTTERFLY (15-25 Wiederholungen): Stelle Dich in den Ausfallschritt, so dass Dein Oberkörper in einer Linie mit dem hinteren Bein steht. Führe vor Deinem Körper die Arme (auf Schulterhöhe) angewinkelt zusammen und soweit es geht auseinander.
  5. PLATZWECHSEL (2-3Minuten): Stelle Dir 3-6 Stühle in einer Reihe in den Raum. Setze Dich über eine Kniebeuge weit nach hinten (Gewicht auf die Fersen) auf die Stuhlkante und versuche sofort wieder auszustehen. Gehe nun einen Stuhl weiter vor und wiederhole die Übung auf allen Stühlen. Wenn Du Dich fit besonders fühlst kannst du vielleicht eine 2. Runde probieren.
  6. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 5x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  7. LANGSITZ (12-15 Wiederholungen): Setze Dich mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Ziehe nun im Wechsel ein Bein ganz dicht an den Körper, ohne den Rücken dabei zu beugen oder krumm zu machen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du den Rücken nicht aufrichten kannst, erhöhe Deine Sitzposition z.B. mit einem gefalteten Handtuch oder rolle die Matte etwas ein, um damit etwas höher zu sitzen.
  8. HALBMOND (15-30sec): Du liegst in der Rückenlage auf der Matte. Versuche nun auf einer Körperseite den Abstand zwischen Deiner rechten Schulter und dem rechten Fuß zu verkleinern, ohne das Becken dabei zu verändern.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 4

Kreativer Sonntag
Suche Dir aus den bisherigen Challenge Tagen Deine Lieblingsübungen aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 3

Herzlich Willkommen zu Tag 3 der Challenge.

Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KATZE: (10-15 Wiederholungen)
    Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Runde nun mit der Ausatmung Deinen Rücken und bringe ihn mit der Einatmung wieder in die Ausgangsstellung.
    Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhles durchführen.
  3. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. TIGER (10-15 Wiederholungen): Auf der Matte: Gehe Rückengerecht in die Bankstellung. Versuche zu spüren, ob Dein Rücken gerade ist und, ob Du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Strecke nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Führe das Bein unter den Körper in Richtung des Bauchnabels. Wenn Du Dich besonders fit fühlst, kannst Du auch den rechten Arm zum Knie führen. Führe alles zurück in die Ausgangsstellung und trainiere dann die andere Seite.
    Im Stand kannst Du die Übung mit Hilfe eines Stuhls durchführen.
  5. CHOREO: Bewege Dich mit einem Bein einen Schritt zur Seite und schließe mit einem Fußtippen des anderen Fußes wieder die Beine. Gleiches zur anderen Seite. (mindestens 16 Wiederholungen). Aus dem geschlossenen Stand tippe nun mit einem Fuß vor Dich auf den Boden und beuge dabei das andere Bein (Standbein). Wiederhole dies mit dem anderen Bein. (insgesamt min 16 Wiederholungen). Vielleicht hast Du eine Musik, zu der Du mit diesen Schritten eine kleine Choreographie machen kannst.  
  6. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  7. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  8. Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 2

Herzlich Willkommen zu Tag 2 der Challenge.

Wie war das Training gestern? Wie fühlt sich heute der Körper an? Spüre gut in dich hinein und schätze dann ab, was für Dich heute gut geht und wo Du Dich vielleicht etwas zurücknimmst oder vielleicht auch etwas mehr versuchst. Tu Das was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x
  2. BEIN VOR UND ZURÜCK (Wiederholung 12-25x): Stelle Dich seitwärts an eine Wand, die Du gerne auch zur Unterstützung nutzen kannst. Ziehe nun ein Knie hoch und führe es dann in die Streckung hinter Dich. Der Oberkörper darf bei der Rückwärtsbewegung leicht nach vorne ausweichen. Achte darauf, dass im unteren Rücken kein Druck entsteht.
  3. SLALOM gehen: Stelle Dir auf die Länge Deiner Gehtrecke 5-8 Flaschen und gehe für Dich ca. 2 Minuten einen Slalomparcours ab.
  4. HÜFTE öffnen und schließen (Wiederholung 10-15x pro Seite): Stelle einen Stuhl neben Dich. Entriegle (leicht beugen) ein Bein (Standbein) und hebe das Knie des anderen Beines vor Dir hoch. Führe nun das Bein nach außen und wieder zurück.
  5. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x
  6. LIEGESTÜTZ (15 – 25 Wiederholungen): Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst.Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  7. Fußmatte tippen2 (12-16 x Tippen je Seite): Stelle Dich auf die Fußmatte und versuche einbeinig die 4 Ecken der Matte mit dem Fuß anzutippen. Tipp: stelle Dich in der Nähe der Wand auf, damit Du diese zur Unterstützung nutzen kannst.
  8. RÜCKEN STRECKEN: Setze Dich mit geradem Rücken vorne auf die Stuhlkante. Strecke Deinen Oberkörper so gerade wie möglich nach oben und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Senke dann Deinen Oberkörper so rund wie möglich in Richtung der Knie und entspanne Deinen Rücken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 1

  1. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 3-5x.
  2. KNIE LIFT: (8x jede Seite im Wechsel) Linkes Knie heben, die rechte Hand berührt das linke Knie während der linke Arm nach oben geführt wird. Dann Wechsel zur rechten Seite. TIPP! Um das Gleichgewicht besser zu halten kannst Du das linke Knie heben, dann auf der Stelle 3x gehen (links, rechts, links) und dann das rechte Knie heben. WICHTIG! Beim stehenden Bein ist das Knie „entriegelt“, d.h. nicht ganz durchgestreckt.
  3. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 3-5x.
  4. LIEGESTÜTZ: (15 – 25 Wiederholungen) Stelle Dich im Abstand zur Wand und mache dort 15-25 Liegestütze. Wähle hierfür den Abstand, den Du gut mit den Armen halten kannst. WICHTIG! Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt. Spanne hierfür Deinen Bauch an und richte Dein Becken auf, um den unteren Rücken zu schützen.
  5. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 8-10x.
  6. FLASCHEN ANTIPPEN: Stelle Dir zwei große gefüllte Wasserflaschen (1,5l) in einem ca. 30-50cm Abstand schräg vor Dich. Tippe nun zweibeinig oder einbeinig stehend im Wechsel 10-20x auf die Flaschendeckel. WICHTIG! Das Knie des stehenden Beines (Standbein) ist entriegelt. Wenn die Flaschen zu tief stehen, kannst du auch zwei Stühle etwas weiter von Dir wegstellen und die Stuhllehnen antippen.
  7. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 3-5x.
  8. ECKEN DER FUßMATTE TIPPEN: Lege eine Fußmatte vor Dich auf den Boden. Tippe die Ecken der Fußmatte mit dem Fuß an. Das Standbein ist entriegelt. Wiederhole das Tippen 8-12x und wechsle dann das Bein.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-5x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin