30 Tage Challenge: Tanz

Ganz Deutschland steht still angesichts der Corona-Pandemie. Sport im Verein ist gerade nicht möglich. Und Bewegung zu Hause? Das geht! Mach mit bei unserer 30 Tage Challenge. Hier findest du jeden Tag eine neue Trainingseinheit für den Bereich Tanz.

Danke!

Liebe Challenge Teilnehmerinnnen und Teilnehmer,

vielen lieben Dank für Euer Mitmachen.
Es ist toll, dass viele von Euch unsere spontane Aktion nach allgemeinen Lock-Down genutzt und weiterhin Sport mit TuRa gemacht haben. Ich hoffe, dass Ihr ein abwechslungsreiches Training hattet und vielleicht die ein oder andere Lieblings-Übung gefunden habt, die Ihr auch in der Zukunft mal zu Hause durchführt.
Es hat Spaß gemacht die knapp 200 Übungen für Euch auszudenken und die Karten zu malen.
Bleibt gesund, trainiert weiter und schaut in den nächsten Tagen unbedingt mal wieder auf der Homepage vorbei…
Wir freuen uns, Euch bald wieder „live“ bei Tura zu sehen!
Eure Kathrin

Tag 30

Willkommen zum 30. und damit letzten Challenge Tag!
Absolviere nach der Übung 5 die Challenge 15 und nach der Übung 8 die Challenge 26.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens Abfolgen von Übungen, die Du aus dem Unterricht kennst. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  3. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  4. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battiere“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  5. SPINNENGANG: Du sitzt. Stütze nun die Arme hinter Dir auf und drücke Dein Becken nach oben. Gehe im Spinnengang durch die Wohnung und drehe Dich in vier verschiedenen Räumen einmal um Dich selbst, bevor Du zu Deinem Ausgangsplatz zurück gehst. Achte darauf, dass Dein Becken hochgedrückt bleibt.
  6. BEINBEUGER UND GESÄß DEHNEN: Lege Dich in die Rückenlage und winkle Deine Beine an, so dass die Knie zur Decke zeigen. Hebe Dein rechtes Bein, drehe es nach außen und lege den Fuß auf Dein linkes Bein, so dass das rechte Knie nach außen zeigt. Hebe die Beine in dieser Position leicht an und umschließe mit beiden Händen das linke Bein. Ziehe die Beine an Dich heran und halte die Dehnung für einige Atemzüge, bevor Du sie löst. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  7. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.
  8. Fuß IN DIE HAND: Nimm Deinen Fuß in die Hand und halte die Pose. Wenn Du beim Halten frei stehen kannst probiere Dich doch mal zu drehen.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 29

Willkommen zu Tag 29!
Für die nächsten Challenge Tage absolviere nach der Übung 5 die Challenge 15 und nach der Übung 8 die Challenge 26.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens so viele Ballett- / Tanzbegriffe und deren Bedeutung und Ausführung wie möglich. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. HAMPELMANN (45– 90sec): Springe den Hampelmann – Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.
  3. STERN (15-45 sec): Stell Dich in die 1. Position. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Hebe nun Dein Spielbein seitwärts an und senke gleichzeitig Deinen Oberkörper zur entgegenliegenden Seite. Halte die Pose.
  4. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  5. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  6. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zur Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.
  7. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  8. CRUNCHES (15-30 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen die Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 28

Willkommen zu Tag 28!
Für die nächsten Challenge Tage absolviere nach der Übung 5 die Challenge 15 und nach der Übung 8 die Challenge 26.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Absolviere in jedem Raum eine zusätzliche Übung, z.B. Tendus, Relevés, Pliés, Hopsalauf, kleine Chassés, kleine Sprünge. Da Dein Körper für die weiteren Übungen gut erwärmt sein soll, mache heute 8-12 Runden.
  2. HÄNDE UNTER DEM BEIN KLATSCHEN: Gehe auf der Stelle und hebe in einem selbstgewählten Rhythmus ein Bein hoch, so dass Du unter dem Oberschenkel die Hände zusammenklatschen kannst.
  3. FLIEGER (30sec – 2 Minuten): Lege Dich in die Bauchlage, schließe Deine Beine und strecke die Arme über den Kopf. Hebe nun Arme und Beine ab und bewege sie gegengleich. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.
  4. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte die Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  5. STUFENLAUFEN: Laufe die Stufen hinauf und laufe auf jeder Stufe 10x, bevor Du die nächste Stufe betrittst. Ziehe beim Laufen die Knie hoch.
  6. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.
  7. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.
  8. SPAGAT: Übe den rechten und den linken Spagat.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 27

Willkommen zu Tag 27!
Für die nächsten Challenge Tage absolviere nach der Übung 5 die Challenge 15 und nach der Übung 8 die Challenge 26.
Für das heutige Training benötigst Du eine 0,5l Flasche, die ¾ gefüllt ist und einen Besen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens Abfolgen von Übungen, die Du aus dem Unterricht kennst. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. VORBEUGE UND STUHL (4-8x Wiederholungen): Roll down in die tiefe Vorbeuge. Richte Dich dann in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge.
  3. LANGSITZ (12-15 Wiederholungen): Setze Dich mit gestreckten Beinen und einem geraden Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Ziehe nun im Wechsel ein Bein ganz dicht an den Körper, ohne den Rücken dabei zu beugen oder krumm zu machen. Du kannst auch beide Beine heranziehen. Schaffst Du die Übung auch mit nach oben gestreckten Armen?
  4. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  5. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen.
  6. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  7. OBERKÖRPERLIFT mit Besen (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage, greife den Besen Schulterbreit und strecke die Arme lang in Verlängerung Deines Körpers aus. Die Beine sind lang ausgestreckt und geschlossen, die Füße sind aufgestellt. Hebe und senke nun Deinen oberen Rücken und die lang ausgestreckten Arme.
  8. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 26

Willkommen zu Tag 26!

Für den heutigen Ostermontag sind die Übungen nach dem Erwärmen schwerpunktmäßig zum Dehnen der Muskulatur. Spüre dabei in Deinen Körper hinein und mach was Dir gut tut.

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Wiederhole die Runde 8-15x.
  2. HAMPELMANN (45– 90sec): Springe den Hampelmann – Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.
  3. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  4. OBERSCHENKELDEHNUNG: Gehe in die Schrittstellung. Senke Dein hinteres Knie ab, evtl. auf ein Handtuch. Hebe vorsichtig den hinteren Fuß an und halte für einige Atemzüge die Dehnung. Dein vorderes Knie sollte mindestens einen 90° Winkel zwischen dem Unter- und dem Oberschenkel haben. (Tanz): Du kannst Dein Becken zur Verstärkung der Dehnung etwas nach vorne schieben. Achte darauf, dass der Kniewinkel des vorderen Beins die 90° nicht unterschreitet.
  5. BEINBEUGER UND GESÄß DEHNEN: Lege Dich in die Rückenlage und winkle Deine Beine an, so dass die Knie zur Decke zeigen. Hebe Dein rechtes Bein, drehe es nach außen und lege den Fuß auf Dein linkes Bein, so dass das rechte Knie nach außen zeigt. Hebe die Beine in dieser Position leicht an und umschließe mit beiden Händen das linke Bein. Ziehe die Beine an Dich heran und halte die Dehnung für einige Atemzüge, bevor Du sie löst. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  6. SPAGAT im Türrahmen: Stelle Dich in die 1. Position in de Türrahmen. Hebe einen Fuß nach vorne in den Türrahmen und schiebe Dich in den Spagat. Wenn Du sehr flexibel bist ziehe Dich näher an den Türrahmen heran. Wechsle die Seite in der nächsten Runde.
  7. STRETCH grand plié II. Position: Gehe in die Bankstellung und stütze Dich auf die Unterarme. Schiebe nun Deine Knie nach außen, der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt jeweils 90° Winkel. Halte die Hüftöffnung und Dehnung mehrere Atemzüge, bevor Du die Dehnung löst. Spanne Deinen Bauch an, so dass der Rücken eine gerade Linie hat.
  8. Fuß IN DIE HAND: Nimm Deinen Fuß in die Hand und halte die Pose. Wenn Du beim Halten frei stehen kannst probiere Dich doch mal zu drehen.

Wiederhole die Runde 3-5x. 
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 25

Kreativer Ostersonntag.
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 24

Willkommen zu Tag 24!
Die Challenge hat heute Kräftigungsübungen, das kurze Ballett-Workout und Dehnübungen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Ab Runde 5 springe in jedem Raum 20-30x Hampelmann, absolviere heute 5-10 Runden.
  2. SEILSPRINGEN: Suche Dir ein Seil. Springe dich mit dem Seil 30-60 Sekunden warm. Welche Sprünge kannst du noch?
  3. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  4. Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine nacheinander in die 90/90° Position. Tippe mit der Ausatmung eine Fußspitze auf den Boden und hebe das Bein mit der Einatmung wieder. Achte darauf, dass Dein kompletter Rücken während der Übung die Matte berührt. (15-25 Wiederholungen).
  5. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um Dich dann zur anderen Seite zu öffnen.

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 7.
  6. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  7. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.
  8. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.

Spiele am Ende der Challenge das Lied. Was fällt Dir dazu ein? Ende mit einer Reverence: https://www.youtube.com/watch?v=mmCnQDUSO4I.
Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 23

Willkommen zu Tag 23!
Die Challenge hat heute Kräftigungsübungen, das kurze Ballett-Workout und Dehnübungen.
Für die heutige Challenge benötigst Du einen Besen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens so viele Ballett- / Tanzbegriffe und deren Bedeutung und Ausführung wie möglich. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. HAMPELMANN (45-90 sec): Springe den Hampelmann. Drehe Dich immer mit dem Beginn des 4. Sprungs um 90° nach rechts. (Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.)
  3. KLIMMZUG (15-25 Wiederholungen): Lege Deinen Besen über zwei Sitzflächen von Stühlen. Lege Dich unter den Besen und lege die Hände um die Stange. Ziehe nun den Oberkörper mit Deinen Armen leicht nach oben und halte die Spannung für 2 Atemzüge, bevor Du Dich wieder ablegst. Sollte der Stuhl oder der Besen zu instabil für diese Übung sein, absolviere bitte 15-25 Liegestütz.
  4. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  5. OBERKÖRPERLIFT mit Besen (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage, greife den Besen Schulterbreit und strecke die Arme lang in Verlängerung Deines Körpers aus. Die Beine sind lang ausgestreckt und geschlossen, die Füße sind aufgestellt. Hebe und senke nun Deinen oberen Rücken und die lang ausgestreckten Arme.
  6. CRUNCHES mit Stab (15-25Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Halte den Besen mit beiden Händen fest und lege ihn auf Dein Becken. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind und schiebe Deinen Besen in Richtung Deiner Knie. Senke dann Deinen Oberkörper und die Arme mit dem Besen wieder ab und wiederhole die Übung.

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 2. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
  7. SPAGAT: Übe den rechten und den linken Spagat.
  8. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.

Absolviere am Ende Deiner Challenge eine schöne Port de Bras – Übung mit einer Reverence.
Als Lied könnte dieses passen: https://www.youtube.com/watch?v=uVKQaUanJ6Q.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 22

Willkommen zu Tag 22!

Die Challenge hat heute wieder Kräftigungsübungen, das kurze Workout und Dehnübungen.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben (Multiplikation und Division) zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. HOPSALAUF: Hüpfe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x. Vielleicht passt diese Musik dazu 😉: https://www.youtube.com/watch?v=XrelDSu8voA
  3. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battiere“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  4. HANDSTAND an der geschlossenen Tür: Mache einen Handstand an der Tür und spüre, dass Deine Arme und Deine Beine lang gestreckt sind und Dein Becken gerade nach vorne zeigt. Wenn Du so gut stehen kannst, versuch Deine Beine seitlich zu öffnen und zu schließen.

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 8.
  5. Rond de jambe (mit einem gefalteten Handtuch): Stelle Dich auf Deinem gefalteten Handtuch in die I. Position. Das Handtuch sollte so gefaltet sein, dass Du auf einem wackeligen Untergrund stehst. Öffne nun die Arme in die 2. Position und führe Rond de jambe en dehors und en dedans aus. (Da Du mit dem Standbein erhöht stehst, hebe auch das Spielbein leicht ab. In einer der späteren Challenge Runden probiere es doch mal in der Höhe 45° oder sogar 90°).
  6. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.
  7. SPAGAT: Übe den rechten und den linken Spagat.
  8. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Absolviere am Ende Deiner Challenge eine schöne Port de Bras – Übung mit einer Reverence.
Als Lied könnte dieses passen: https://www.youtube.com/watch?v=uVKQaUanJ6Q.
Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 21

Willkommen zu Tag 21!
Die Challenge hat wieder Kräftigungsübungen, das kurze Workout und Dehnübungen.
Für eine Übung benötigst Du eine 0,75l oder 1l Flasche.

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Erinnerst Du Dich noch an eine Übung aus dem Unterricht? Wie ging diese? Fällt Dir auch die passende Melodie ein? Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. AUF DER STELLE LAUFEN: Laufe für 1-3 Minuten auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Vielleicht geht es besser zu einem schnellen Lied. z.B. https://www.youtube.com/watch?v=IvtRtW3ibOw; https://www.youtube.com/watch?v=0qPtVIVQq2w oder https://www.youtube.com/watch?v=yXYoTFlcna8.
  3. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.   
  4. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  5. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 6. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
  6. FROSCH: Lege Dich in der Bauchlage in den Frosch und achte darauf, dass der untere Rücken entspannt bleibt.
  7. HAMSTRING STRETCH: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Hebe ein Bein hoch, greife mit beiden Händen in die Kniekehle, strecke das Bein aus und versuche es zu Dir hin zu ziehen. Halte die Dehnung für einen Moment.
  8. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 20

Willkommen zu Tag 20!
Für das Walken benötigst Du heute wieder zwei kleine Flaschen, die ¾ gefüllt sind. Die Challenge hat wieder Kräftigungsübungen, das kurze Workout und Dehnübungen.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer kleinen Amplitude und vor Deinem Körper. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. AUSFALLSCHRITTE gehen: Du stehst Hüftweit, parallel und die Knie sind entriegelt (leicht gebeugt). Gehe von hier aus einen großen Ausfallschritt nach hinten, um dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zu kommen. Wiederhole die gleiche Seite 8x und wechsle dann. Achte auf den Winkel des vorderen Knies. Die Kniespitze sollte nicht weiter vor gehen als die Fußspitze und der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel sollte nicht kleiner als 90° sein.
  3. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte die Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 80 bis 120 Pumpbewegungen, also 8 bis 12 Atemzyklen erreicht hast.
  4. LIEGESTÜTZ (16-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  5. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 4. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
  6. CAMBRÉ vor im Türrahmen: Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen nah an den Türrahmen. Gehe nun mit dem Oberkörper soweit es geht nach vorne runter. Rolle den Oberkörper danach langsam auf.
  7. SPAGAT: Übe den rechten und den linken Spagat.
  8. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 19

Willkommen zu Tag 19!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. HAMPELMANN (45– 90sec): Springe den Hampelmann – Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.
  3. UNTERARMSTÜTZ mit Seitöffnung (5-10 Wiederholungen): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Drehe nun Deinen ganzen Körper zu einer Seite auf und halte die Seitöffnung für einen Atemzug. Drehe Dich zurück in den Unterarmstütz, um Dich dann zur anderen Seite zu öffnen.
  4. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battiere“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  5. Lege Dich in die Rückenlage und hebe Deine Beine nacheinander in die 90/90° Position. Tippe mit der Ausatmung eine Fußspitze auf den Boden und hebe das Bein mit der Einatmung wieder. Achte darauf, dass Dein kompletter Rücken während der Übung die Matte berührt. (15-25 Wiederholungen).

    Absolviere nach diesen Übungen die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 4. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
  6. SCHMETTERLING mit Vorbeuge: Setze Dich in den Schmetterlingssitz und beuge Deinen Oberkörper soweit es geht nach vorne, ohne Dein Gesäß abzuheben.
  7. LANGSITZ mit Vorbeuge: Setze Dich in den Langsitz, lasse die Knie gestreckt und versuche mit den Händen die Füße zu erreichen. Vielleicht kommst Du sogar mit der Nase auf die Unterschenkel oder mit dem Bauch auf die Oberschenkel?
  8. Fuß IN DIE HAND: Nimm Deinen Fuß in die Hand und halte die Pose. Wenn Du beim Halten frei stehen kannst probiere Dich doch mal zu drehen.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 18

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 17

Willkommen zu Tag 17!

  1. WALKEN: Suche Dir einen Startpunkt. Von hieraus gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer und berühre dort etwas. Ab der 2. Runde gehe vom Startpunkt in das 1. Zimmer, dann zurück zum Startpunkt. Von hier aus in das 2. Zimmer, zurück zum Startpunkt und immer so weiter. Überlege Dir beim Gehen welche Wörter Dir einfallen, die mit E, W, H oder G anfangen. Auf jedem Rückweg zum Startpunkt hebe die Arme nach oben und bewege Deine Hände so als wolltest Du Glühlampen in Richtung der Decke eindrehen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 25-30 Kniebeugen.
  3. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  4. CRUNCHES (30-40 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), so dass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  5. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.

    Absolviere nach diesen Übungen noch einmal die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 4. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.
  6. FROSCH: Lege Dich in der Bauchlage in den Frosch und achte darauf, dass der untere Rücken entspannt bleibt.
  7. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.
  8. „HAMSTRING STRETCH“: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Hebe ein Bein hoch, greife mit beiden Händen in die Kniekehle, strecke das Bein aus und versuche es zu Dir hin zu ziehen. Halte die Dehnung für einen Moment.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 16

Willkommen zu Tag 16!

  1. WALKEN: Spiele heute während des Walkens „Stadt, Land, Fluss“. Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Jedes Zimmer steht für eine Kategorie (z.B. Stadt, Land, Fluss, Name, Tier, Pflanze, Gegenstand, Beruf, Auto, Film, Sportart). Überlege Dir nun einen Buchstaben und gehe los. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Dir Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  3. FLIEGER (30sec – 2 Minuten): Lege Dich in die Bauchlage, schließe Deine Beine und strecke die Arme über den Kopf. Hebe nun Arme und Beine ab und bewege sie gegengleich. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen. Vielleicht passt diese Musik (1:14min) dazu: https://www.youtube.com/watch?v=t3splSJ4Jp0
  4. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.

    Absolviere nach diesen Übungen noch einmal die Challenge von Tag 15. Wenn Du die Ballett Übungen oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 8. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.

  5. SCHMETTERLING mit Vorbeuge: Setze Dich in den Schmetterlingssitz und beuge Deinen Oberkörper soweit es geht nach vorne, ohne Dein Gesäß abzuheben.
  6. SPAGAT im Türrahmen: Stelle Dich in die 1. Position in de Türrahmen. Hebe einen Fuß nach vorne in den Türrahmen und schiebe Dich in den Spagat. Wenn Du sehr flexibel bist ziehe Dich näher an den Türrahmen heran.
  7. FROSCH: Lege Dich in der Bauchlage in den Frosch und achte darauf, dass der untere Rücken entspannt bleibt.
  8. BRÜCKE (5x): Lege Dich auf den Rücken, drücke Dich 5x in die Brücke hoch und halte Dich dort für eine Zeit. Wie lange schaffts du es? Zähle die Sekunden.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 15

Willkommen zu Tag 15!
Heute sind viele Ballett Elemente in der Challenge enthalten. Wenn Du deren Begriffe oder Ausführung nicht kennst und sicher beherrschst, wiederhole heute bitte den Challenge Tag 10. Dehne Dich nach dem Training gut, vor allem auch den Psoas.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x. Ab Runde 6 versuche Pirouetten zu drehen.
  2. TENDU SEIT: Starte in der I. Fußposition und öffne die Arme in die 2. Armposition und lege sie dann auf deine Hüfte. Absolviere dann folgende Reihenfolge der Übung: langsam 8x b. tendu rechts, 8x b. tendus links; doppeltes Tempo 8x b. tendu rechts, 8x b. tendu links, 4x b. tendu rechts, 4x b. tendu links, 2x b. tendu rechts, 2x b. tendu links; b. tendu rechts-links-rechts-links. Diese Musik passt zu der Übung: https://www.youtube.com/watch?v=Pjnai6Gkd0I.
  3. PLIÉ RELEVÉ in der I. Position: Starte in der I. Fußposition. Mit dem Auftakt der Musik führe Deine Arme in die 3. Armposition. ||: 1 plié 2 fermé 3 relevé 4 fermé 5 plié 6 fermé 7 relvé 8 fermé, 1 plié 2 fermé 3 relevé 4 fermé 5 plié 6 fermé 7 plié 8 fermé. :||Nach drei Durchgängen füge eigenständig Port de Bras zur Entlastung der Beinmuskulatur ein. Achte besonders auf Deine Körpermitte und die korrekte Beinachse. Diese Musik passt beispielsweise zu der Übung https://www.youtube.com/watch?v=QAS4RpVbXDg.
  4. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite): Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins (parallel) vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  5. PLIÉ RELEVÉ in der II: Position: Starte in der II. Fußposition. Mit dem Auftakt der Musik führe Deine Arme in die 3. Armposition. ||: 1 plié 2 fermé 3 relevé 4 fermé 5 plié 6 fermé 7 relvé 8 fermé, 1 plié 2 fermé 3 relevé 4 fermé 5 plié 6 fermé 7 plié 8 fermé. :|| Nach drei Durchgängen füge eigenständig Port de Bras zur Entlastung der Beinmuskulatur ein. Achte besonders auf Deine Körpermitte und die korrekte Beinachse. Diese Musik passt beispielsweise zu der Übung: https://www.youtube.com/watch?v=bUYB4Ipw_hA.
  6. PASSÉ: Starte in der III. oder V. Fußposition croisé. Öffne mit dem Auftakt Deine Arme in eine kleine Pose croisé und gehe ins cou-de-pied plié. ||: 12 passé, 34 cou-de-pied plié, 56 passé, 78 cou-de-pied plié, 12 passé, 34 cou-de-pied plié, 56 passé, 78 zu cou-de-pied plie rück, alles en dedans :|| Achte besonders auf Deine Körpermitte und die korrekte Beinachse. Diese Musik passt beispielsweise zu der Übung: https://www.youtube.com/watch?v=hZE7cic1k8A&list=RDbUYB4Ipw_hA&index=2.
  7. GRAND BATTEMENT: Starte in der I. Fußposition und öffne die Arme in eine große Pose. ||: 4x attitude vor, 4x Grand battement (pos. tendu absetzen) vor, links:|| Führe die Übung in einerm langsamen Tempo und kontrolliert aus. Achte besonders auf Deine Körpermitte. Sind Deine Knie im Grand battement vollständig gestreckt? Diese Musik passt beispielsweise zu der Übung: https://www.youtube.com/watch?v=f8BsR5o8rLo.
  8. SAUTÉ (10-15 Wiederholungen): stehe in der III. oder V. Position. Gehe in ein tiefes Plié, springe hoch lande im Plié und bleibe hier für 3-5 Sekunden bevor Du 8x schnellere Changements und im Anschluss die Beine streckst. Achte hierbei besonders auf Deine Hüfte, Dein Becken und Deinen Oberkörper.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 14

Willkommen zu Tag 14!
Heute trainierst nun schon 14 Tage.
Kannst Du etwas beobachten? Fallen Dir die Übungen leichter oder schwerer? Wie fühlst Du Dich nach dem Training?
Mach weiter so, Du kannst stolz auf Dich sein!

  1. SEILSPRINGEN: Suche Dir ein Seil. Springe dich mit dem Seil 30-60 Sekunden warm? Welche Sprünge kannst du noch?
  2. HAMPELMANN: Springe den Hampelmann. Drehe Dich immer mit dem Beginn des 4. Sprungs um 90° nach rechts. (Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.)
  3. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  4. CRUNCHES 90/90 (15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine in der Rückenlage an und hebe dann die Beine nacheinander an. Zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte der Winkel 90° betragen (Daher 90/90). Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  5. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.
  6. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  7. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite): Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  8. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 13

Willkommen zu Tag 13!
Toll, dass Du wieder dabei bist!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Ab Runde 5 springe in jedem Raum 20-30x Hampelmann, absolviere heute 10-15 Runden.
  2. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  3. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Dir Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  4. BECKENLIFT (0,5l Flasche, 15-25 Wiederholungen): Gehe in den seitlichen Stütz. Oberkörper und Beine bilden dabei eine gerade Linie. Hebe nun den freien Arm mit der Flasche nach oben und hebe und senke Dein Becken. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.
  5. ZWEIBEINLIFT (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Bauchlage. Winkle Deine Beine an, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Bauch und Becken liegen fest auf der Unterlage. Hebe nun beide Beine an, ohne die Beine zu öffnen.
  6. HANDSTAND an der geschlossenen Tür: Mache einen Handstand an der Tür und spüre, dass Deine Arme und Deine Beine lang gestreckt sind und Dein Becken gerade nach vorne zeigt. Wenn Du so gut stehen kannst kreuze Deine Beine, drehe sie auswärts und führe einen Fuß ins Passé, ohne das Becken zu bewegen. Führe den Fuß zurück, löse den Handstand und mache eine kurze Pause. Wechsle dann die Seite.
  7. SPAGAT im Türrahmen: Stelle Dich in die 1. Position in de Türrahmen. Hebe einen Fuß nach vorne in den Türrahmen und schiebe Dich in den Spagat. Wenn Du sehr flexibel bist ziehe Dich näher an den Türrahmen heran.
  8. FUßMASSAGE: Lege Dir Deinen Ball unter einen Fuß und rolle Deinen Fuß darauf vor und zurück. Versuche mal mehr Gewicht bei der Massage auf den Ball zu geben.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 12

Willkommen zum Tag 12

Der heutige Challenge Tag steht unter dem Motto Stretchten, daher ist es besonders wichtig, dass Du Dich mit dem „Walken“ gut aufwärmst!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Ab Runde 5 springe in jedem Raum 20-30x Hampelmann, absolviere heute 12-15 Runden.
  2. CAMBRÉ vor im Türrahmen: Stelle Dich mit dem Rücken und den Fersen nah an den Türrahmen. Gehe nun mit dem Oberkörper so weit es geht nach vorne runter. Rolle den Oberkörper danach langsam auf.
  3. HANDSTAND an der geschlossenen Tür: Mache einen Handstand an der Tür und spüre, dass Deine Arme und Deine Beine lang gestreckt sind und Dein Becken gerade nach vorne zeigt. Wenn Du so gut stehen kannst, versuch Deine Beine seitlich zu öffnen und zu schließen.
  4. BEINLIFT im Türrahmen: Stelle Dich in den Türrahmen mit den Fersen dicht am Rahmen und roll down in den herabschauenden Hund. Hebe nun ein Bein in den Türrahmen und schiebe Dich nach hinten an den Rahmen. Wenn Du die Dehnung löst rolle aus dem Hund Wirbel für Wirbel nach oben.
  5. HANDSTAND an der geschlossenen Tür: Mache einen Handstand an der Tür und spüre, dass Deine Arme und Deine Beine lang gestreckt sind und Dein Becken gerade nach vorne zeigt. Wenn Du so gut stehen kannst kreuze Deine Beine, drehe sie auswärts und führe einen Fuß ins Passé, ohne das Becken zu bewegen. Führe den Fuß zurück, löse den Handstand und mache eine kurze Pause. Wechsle dann die Seite.
  6. AN DEN TÜRRAHMEN ZIEHEN: Setze Dich mit Deinem Gesäß nah an den Türrahmen. Schiebe nun Deine Beine vor Dir den Türrahmen hoch. Ziehe mit den Armen Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Beine. Je weiter Dein Gesäß vom Türrahmen entfernt ist, desto leichter wird die Übung.
  7. SPAGAT im Türrahmen: Stelle Dich in die 1. Position in de Türrahmen. Hebe einen Fuß nach vorne in den Türrahmen und schiebe Dich in den Spagat. Wenn Du sehr flexibel bist ziehe Dich näher an den Türrahmen heran.
  8. ENTSPANNUNG im Türrahmen: Lege Dich im Raum mit dem Gesäß an den Türrahmen. Strecke nun Dein eines Bein an der Wand nach oben und lasse das andere gestreckt durch den Türrahmen hindurch auf dem Boden liegen. Wechsle in der nächsten Runde die Seite.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel mehrmals.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 11

Kreativer Sonntag
Suche Dir Deine Lieblingsübungen der letzten Tage aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 10

Willkommen zu Tag 10!
Heute benötigst Du für eine Übung zwei Flaschen (0,75l oder 1l).

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Absolviere in jedem Raum eine zusätzliche Übung, z.B. Tendus, Relevés, Pliés, Hopsalauf, kleine Chassés, kleine Sprünge. Da Dein Körper für die weiteren Übungen gut erwärmt sein soll, mache heute 10-15 Runden.
  2. CRUNCHES MIT ARMLIFT (0,75l – 1l Flaschen, 15-30 Wiederholungen): Winkle Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Dabei hebst Du die Arme mit den Flaschen in den Händen nach oben.
  3. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen.
  4. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  5. OBERKÖRPER LIFT (15-25 Wiederholungen): Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.
  6. GRAND BATTEMENT: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Strecke nun ein Bein aus und absolviere 20-30 Grand Battements, bevor Du die Seite wechselst. Halte Deinen Oberkörper hierbei besonders fest, um Bewegungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden.
  7. „HAMSTRING STRETCH“: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Hebe ein Bein hoch, greife mit beiden Händen in die Kniekehle, strecke das Bein aus und versuche es zu Dir hin zu ziehen. Halte die Dehnung für einen Moment.
  8.  Spagat: Übe den rechten und den linken Spagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 9

Willkommen zu Tag 9!

Heute benötigst du für die Übung „Rond de jambe“ ein gefaltetes Handtuch.

  1. WARMTANZEN und so richtig abzappeln: Warum machst Du die Challenge Tanz? Weil du gerne tanzt und was ist besser für das Gemüt als Tanzen?! Also lass uns loslegen und so richtig abzappeln. Hierfür schlage ich Dir folgende Lieder für die verschiedenen Runden vor: https://www.youtube.com/watch?v=V9Po8lSIKww ; https://www.youtube.com/watch?v=eh8eb_ACLl8 ; https://www.youtube.com/watch?v=EK_LN3XEcnw oder nimm ein Lied, zu dem Du gerade gerne tanzen möchtest.
  2. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battiere“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  3. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Dir Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  4. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  5. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  6. GRAND BATTEMENT: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Strecke nun ein Bein aus und absolviere 20-30 Grand Battements, bevor Du die Seite wechselst. Halte Deinen Oberkörper hierbei besonders fest, um Bewegungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden.
  7. Rond de jambe (mit einem gefalteten Handtuch): Stelle Dich auf Deinem gefalteten Handtuch in die I. Position. Das Handtuch sollte so gefaltet sein, dass Du auf einem wackeligen Untergrund stehst. Öffne nun die Arme in die 2. Position und führe Rond de jambe en dehors und en dedans aus. (Da Du mit dem Standbein erhöht stehst, hebe auch das Spielbein leicht ab. In einer der späteren Challenge Runden probiere es doch mal in der Höhe 45° oder sogar 90°).
  8. Spagat: Übe den rechten und den linken Spagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 8

Willkommen zu Tag 8!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens Abfolgen von Übungen, die Du aus dem Unterricht kennst. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. KNIELIFT aus der Schrittstellung (15-25 Wiederholungen pro Seite):Stelle Dich in die Schrittstellung, das vordere Bein ist gebeugt und das Gewicht ist auf diesem Bein (Standbein). Der Oberkörper ist in Verlängerung des hinteren gestreckten Beines (Spielbein). Ziehe nun das Knie des Spielbeins vor Deinen Bauchnabel und bringe es dann zurück in deine Ausgangsstellung. Der Oberkörper bewegt sich mit und richtet sich während des Knieliftes auf.
  3. HERABSCHAUENDER HUND mit Beinlift: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. In dieser Position hebe und senke nun 15-25x ein Bein. Wandere dann zurück in die tiefe Vorbeuge. Anschließend roll up. Wiederhole das Gleiche mit der anderen Seite.
  4. SINGLE LEG CIRCLE (15-25 Wiederholungen): Lege Dich in die Rückenlage. Stelle beide Füße auf, so dass die Knie nach oben zeigen. Strecke dann ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken während der Übung fest auf der Unterlage liegt. Kreise nun Dein Bein auswärts gedreht en dehors (in der 2. Runde en dedans). Je größer der Beinkreis ist, desto schwieriger ist die Übung. Wechsle dann das Bein.
  5. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Hebe in dieser Position ein Bein ab, atme 3x durch, stelle das Bein wieder neben das andere und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  6. SAUTÉ (10-15 Wiederholungen): stehe in der III. oder V. Position. Gehe in ein tiefes Plié, springe hoch lande im Plié und bleibe hier für 3-5 Sekunden bevor Du 8x schnellere Changements und im Anschluss die Beine streckst. Achte hierbei besonders auf Deine Hüfte, Dein Becken und Deinen Oberkörper.
  7. TAUBE: Roll down. Wandere aus der tiefen Vorbeuge in den herabschauenden Hund. Hebe dann ein Bein nach hinten hoch, bevor Du es dann auswärtsgedreht vor den Bauchnabel ziehst. Senke Deinen Oberkörper und spüre die Dehnung in dem unteren Bein. Spüre in Dein Knie – hier sollte kein unangenehmer Druck entstehen.
  8. KNIE HERANZIEHEN: Lege Dich in die Rückenlage und stelle die Füße auf. Ziehe nun ein Knie in Richtung Deines Oberkörpers und strecke dann das andere Bein aus. Halte die Dehnung. Beuge das gestreckte Bein wieder und führe das andere Bein ebenfalls zurück. Wechsle die Seite.

Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 7

Willkommen zum 7. Trainingstag!

Wie geht es Dir heute? Wie war das Training gestern? Wie fühlen sich Deine Muskeln an?

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x. Ab Runde 6 versuche Pirouetten zu drehen.
  2. WANDSITZ (30-60 Sekunden): Stelle Dich mit dem Rücken an eine freie Wand und stelle die Füße weiter von der Wand weg. Beuge Deine Beine und rutsche an der Wand abwärts, maximal so tief, dass der Winkel zwischen Becken und Oberschenkel und zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt. Die Kniespitzen dürfen nicht vor den Fußspitzen sein, stelle eventuell die Füße weiter von der Wand weg.
  3. FLIEGER (30sec – 2 Minuten): Lege Dich in die Bauchlage, schließe Deine Beine und strecke die Arme über den Kopf. Hebe nun Arme und Beine ab und bewege sie gegengleich. Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.
  4. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Deine Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  5. SAUTÉ (10-15 Wiederholungen): Stehe in der III. oder V. Position. Gehe in ein tiefes Plié, springe hoch lande im Plié und bleibe hier für 3-5 Sekunden bevor Du 8x schnellere Changements und im Anschluss die Beine streckst. Achte hierbei besonders auf Deine Hüfte, Dein Becken und Deinen Oberkörper.
  6. GRAND BATTEMENT: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Strecke nun ein Bein aus und absolviere 20-30 Grand Battements, bevor Du die Seite wechselst. Halte Deinen Oberkörper hierbei besonders fest, um Bewegungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden.
  7. Spagat: Übe den rechten und den linken Spagat.
  8. Fuß IN DIE HAND: Nimm Deinen Fuß in die Hand und halte die Pose. Wenn Du beim Halten frei stehen kannst probiere Dich doch mal zu drehen.

Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 6

Willkommen zum Tag 6

Für die heutige Challenge benötigst Du zwei Flaschen (0,5l), die ca. ¾ gefüllt sind.

  1. WALKEN mit 0,5l Flaschen: Gehe in jeden Raum Deiner Wohnung und schüttle dabei die Flaschen in einer sehr kleinen Amplitude und schnell vor Deinem Körper. Drehe Dich in jedem Raum 5x bevor Du weitergehst, die Flaschen die ganze Zeit schüttelnd. Wiederhole die Runde 5-10x. Ab Runde 6 versuche Pirouetten zu drehen.
  2. HAMPELMANN (45– 90sec): Springe den Hampelmann – Beine schließen und Arme öffnen, Arme schließen und Beine öffnen.
  3. VORBEUGE UND STUHL (4-8x Wiederholungen): Roll down in die tiefe Vorbeuge. Richte Dich dann in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge
  4. STANDWAAGE (30-60sec.): Neige Deinen Oberkörper 90° nach vorne und hebe gleichzeitig Dein Spielbein nach hinten. Dein Standbein kann entweder gestreckt oder gebeugt sein. Wenn Du das Gleichgewicht gut halten kannst, hebe die Arme gestreckt neben den Kopf und „hacke“ mit den Handkanten.
  5. BOOT (15-45 sec): Halte während der Übung Deinen Rücken gerade. Greife in die Kniekehlen Deiner leicht geöffneten Beine. Verlagere Dein Gewicht leicht nach hinten und hebe gleichzeitig die Beine an. Löse nun die Hände von den Kniekehlen und halte die Spannung. Je mehr Du die Beine streckst, desto schwieriger wird die Übung. Wiederhole die Übung 3x mit kurzen Pausen, bevor Du die nächste Übung startest.
  6. STERN (15-45 sec): Stell Dich in die 1. Position. Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Hebe nun Dein Spielbein seitwärts an und senke gleichzeitig Deinen Oberkörper zur entgegenliegenden Seite. Halte die Pose.
  7. GRAND BATTEMENT: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Strecke nun ein Bein aus und absolviere 15-25 Grand Battements, bevor Du die Seite wechselst. Halte Deinen Oberkörper hierbei besonders fest, um Bewegungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden.
  8. Fuß IN DIE HAND: Nimm Deinen Fuß in die Hand und halte die Pose. Wenn Du beim Halten frei stehen kannst probiere Dich doch mal zu drehen.

Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 5

Willkommen zu Tag 5!

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Überlege Dir während des Gehens so viele Ballett- / Tanzbegriffe und deren Bedeutung und Ausführung wie möglich. Ab Runde 8 absolviere in jedem Raum 10 Relevés in jedem Raum. Wiederhole die Runde 10-15x.
  2. PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Rolle mit Deinem Oberkörper Wirbel für Wirbel in die tiefe Vorbeuge (Roll down). Von hieraus wandere mit den Händen nach vorne in die Planke (Gerade Linie von Kopf bis Fuß). Hebe ein Bein an und winkle das abgehobene Bein dann nach vorne an. Strecke das Bein wieder aus und setze es neben dem anderen Bein ab. Wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite.  Am Ende Roll up.
  3. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battiere“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  4. GRAND BATTEMENT: Du liegst in der Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Strecke nun ein Bein aus und absolviere 15-25 Grand Battement, bevor Du die Seite wechselst. Halte Deinen Oberkörper hierbei besonders fest, um Bewegungen im unteren Rücken und Becken zu vermeiden.
  5. SEITBEUGE im angewinkelten Langsitz: Du startest im Langsitz. Winkle nun ein Bein an und öffne dabei die Hüfte. Beuge Dich seitwärts zum gestreckten Bein und halte die Dehnung.
  6. FROSCH: Lege Dich in der Bauchlage in den Frosch und achte darauf, dass der untere Rücken entspannt bleibt.
  7. Spagat: Übe den rechten und den linken Spagat
  8. SEITSPAGAT: Übe den Seitspagat.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 4

Kreativer Sonntag
Suche Dir aus den bisherigen Challenge Tagen Deine Lieblingsübungen aus und entwickle für heute Dein eigenes kreatives Training.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Wenn Du magst, gib uns gerne eine Rückmeldung zur Challenge auf unserer Facebookseite

Tag 3

  1. WALKEN: Gehe durch Deine Wohnung und in jedes Zimmer. Schaue, dass Du Deinen Weg so wählst, dass Du nebeneinanderliegende Zimmer nicht nacheinander betrittst, sondern ein anderes Zimmer dazwischen besuchst. Versuche beim Gehen selbstgestellt Rechenaufgaben zu lösen. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. LIEGESTÜTZ (10-25 Wiederholungen): Gehe in die Planke (von Kopf bis Fuß bildet der Körper eine gerade Linie) oder in die Planke mit angewinkelten Beinen (von Kopf bis zu den Knien bildet der Körper eine gerade Linie). Beuge und strecke nun Deine Arme und senke und hebe damit deinen Körper (Liegestütz).
  3. SCHULTERBRÜCKE (12-20 Wiederholungen): Lege Dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt. Kippe nun Dein Becken und rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Oberkörper mit Deinen Oberschenkeln eine Linie bildet. Atme 3x durch und rolle dann den Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
  4. KNIEBEUGE: Gehe weit mit dem Gesäß nach hinten und mache 15-25 Kniebeugen.
  5. THE HUNDRED: Lege Dich in die Rückenlage, winkle die Beine an und hebe sie nach einander in eine 90/90° Position (90°Winkel im Hüftgelenk und 90° im Kniegelenk). Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Halte Dir Arme neben dem Körper und beginne nun mit rhythmischen Auf- und Ab Bewegungen. Atme mit 5 Pumpbewegungen ein und mit weiteren 5 Pumpbewegungen wieder aus, bis Du 50 bis 100 Pumpbewegungen, also 5 bis 10 Atemzyklen erreicht hast.
  6. BRÜCKE (5x): Lege Dich auf den Rücken, drücke Dich 5x in die Brücke hoch und halte Dich dort für 5-10 Atemzüge.
  7. SAUTÉ (10-15 Wiederholungen): stehe in der I. Position. Gehe in ein tiefes Plié, springe hoch lande im Plié und bleibe hier für 3-5 Sekunden bevor Du 8x erneut hochspringst und im Anschluss die Beine streckst. Achte hierbei besonders auf Deine Hüfte und Deinen Oberkörper.
  8. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an, ohne die Spannung zu lösen.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 2

Willkommen zu Tag 2

  1. WARMTANZEN und so richtig abzappeln: Warum machst Du die Challenge Tanz? Weil du gerne tanzt und was ist besser für das Gemüt als Tanzen?! Also lass uns loslegen und so richtig abzappeln. Hierfür schlage ich Dir folgende Lieder für die verschiedenen Runden vor: https://www.youtube.com/watch?v=V9Po8lSIKww ; https://www.youtube.com/watch?v=eh8eb_ACLl8 ; https://www.youtube.com/watch?v=EK_LN3XEcnw oder nimm ein Lied, zu dem Du gerade gerne tanzen möchtest.
  2. VORBEUGE UND STUHL (4-8x Wiederholungen): Roll down in die tiefe Vorbeuge. Richte Dich dann in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge
  3. UNTERARMSTÜTZ (30 Sekunden bis 2 Minuten): Gehe in den Unterarmstütz. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und das Becken in einer Linie mit den Schultern und den Beinen gehalten wird. Hebe im Wechsel einen Fuß an ohne die Spannung zu lösen.
  4. FLASCHEN TIPPEN einbeinig (jede Seite 1 Minute): Stelle 2 Flaschen etwa 50cm von Deinem Standbein entfernt auf den Boden. Beige Dein Standbein und hebe das Spielbein ab. Versuche die Flaschen anzutippen und nach jedem Tippen in die Ausgangsstellung zurückzukommen. Dein Spielbein kann Du in den weiteren Runden auch in cou-de-pied oder passe nehmen oder gerade nach hinten ausstrecken.
  5. HUND und PLANKE (5-15 Wiederholungen auf jeder Seite): Roll down und wandere mit den Händen nach vorne in den herabschauenden Hund. Hebe ein Bein an und schiebe Dich aus dieser Position nach vorne. Winkle dabei das abgehobene Bein nach vorne an. Schiebe Dich zurück in den einbeinigen Hund und senke das Bein ab bleibe für 5 Atemzüge im Hund stehen und wechsle dann die Seite. Am Ende Roll up.
  6. SAUTÉ (10-15 Wiederholungen): stehe in der I. Position. Gehe in ein tiefes Plié, springe hoch lande im Plié und bleibe hier für 3-5 Sekunden bevor Du die Beine wieder streckst. Achte hierbei besonders auf Deine Hüfte und Deinen Oberkörper.
  7. CRUNCHES (15-30 Wiederholungen): Winkel Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  8. BRÜCKE (5x): Lege Dich auf den Rücken, drücke Dich 5x in die Brücke hoch und halte Dich dort für 5-10 Atemzüge.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin

Tag 1

Hier kommt Tag 1 der 30 Tage Challenge Tanz:
  1. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  2. VORBEUGE: (4-8 Wiederholungen) Roll down in die tiefe Vorbeuge. Von hieraus gehe in die halbe Vorbeuge um dann wieder in die tiefe Vorbeuge zu gehen. Roll up in die Berghaltung im aufrechten Stand.
  3. WALKEN: Geh durch Deine Wohnung und berühre in jedem Zimmer etwas. Wiederhole die Runde 5-10x.
  4. VORBEUGE UND STUHL: (4-8x Wiederholungen) Roll down in die tiefe Vorbeuge. Richte Dich dann in die Stuhlhaltung auf. Gehe von hier wieder in die tiefe Vorbeuge.
  5. CRUNCHES: (15-30 Wiederholungen) Winkel Deine Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen und die Knie zur Decke zeigen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen Ohrläppchen berühren. Hebe nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur Deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter vom Boden abgehoben sind. WICHTIG! Achte darauf, dass Du den Oberkörper aus eigener Kraft hebst und nicht am Kopf ziehst.
  6. FLIEGER: (30sec – 2 Minuten) Lege Dich in die Bauchlage, schließe Deine Beine und strecke die Arme über den Kopf. Hebe nun Arme und Beine ab und bewege sie gegengleich. WICHTIG! Es sollte kein Druck im unteren Rücken entstehen.
  7. BEINE BATTIEREN: Lege Dich in die Seitenlage. Hebe zuerst das obere Bein parallel 15-25x. Hebe dann auch das untere Bein, drehe beide Beine auswärts und „battieren“ dann die Beine für 15-60 Sekunden.
  8. OBERKÖRPER LIFT: (15-25 Wiederholungen) Zu Kräftigung des oberen Rückens lege Dich nun in die Bauchlage, strecke die Beine lang aus und schließe sie. Die Arme liegen neben dem Körper, die Stirn auf der Matte. Hebe nun den oberen Rücken ab und lass den Körper dann wieder auf die Matte absinken.

Je nachdem wie lange Du trainieren möchtest, wiederhole den Zirkel 3-8x.
Ich wünsche Dir viel Freude!
Kathrin